球王会体育官方网站科学健身小贴士18套妙招为您护航！面对近期疫情，我们倡议在家进行科学健身。今天，小编为您介绍一套18个科动的小妙招。这套由国家体育总局体育科研所设计编排的健身法简便易行、功效显著。非常适合久居家中的朋友们进行锻炼。

　　做法：每组6~10 次，重复2~4 组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　做法：站立，挺胸沉肩，收紧腰腹，躯干挺直，平视前方，往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

　　做法：靠墙自然站立，脚后跟距离墙面半脚掌的间距，后脑勺、背部和臀部紧贴墙面，腰部距离墙面半拳的间距。双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

　　做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行10~15 次，重复2~4 组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　做法：保持上臂始终与地面平行球王会官网，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。

　　功效：长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，有利于肩部塑型。

　　做法：面对墙两脚开立，脚后跟轻轻踮起。双臂交替向上爬行，当伸到最大幅度时，重心降低、下压，拉伸肩部。每组6~10次，重复2~4组。

　　做法：坐立，骨盆和椅子保持在中立位。一腿跷到另一腿上，就像跷二郎腿那样。不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次，然后换腿。

　　做法：端坐椅子上，两腿略分开，躯干前倾但不要弓背。两手交叉，左手向右推右膝，右手向左推左膝，两腿发力向里夹，抵抗双手力量。每次保持3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，完成2~4组。

　　做法：椅子坐一半，双手屈肘扶椅面，两腿并拢。抬双脚、屈膝，腹部发力，将大腿提至，略停顿，再缓慢还原。完成6~10次，每次2~4组。