球王会体育官方网站时间有限又想健身？这5个复合训练动作一定适合你根据《2018-2019健身行业》公布的数据，2018年至2019年全国健身房数量共计97746家，相比上一年新增了26743家，增幅为31.13%，而且全国健身房平均新增用户高达89%，但是平均月活跃用户只有不到10%。

　　事实证明很多健身爱好者都很难做到每周有规律的健身。至于为什么会间断健身，相信每个人的理由都各不相同，但是其根本原因大致可以总结为以下两点。

　　一是因为我们很多人只能利用业余时间健身，工作生活忙起来，健身很容易就被搁置，也就是健身的时间有限；二是健身毕竟是件劳其筋骨的事，以当下生活条件越来越便利，人们也变得越来越“慵懒”了，况且健身对于一部分人来说本就是为了拍个照发个朋友圈而已，真正热爱健身的人毕竟还是少数。

　　对于那些假装在健身的人自然难以坚持，而对于因时间有限而又热爱健身的小伙伴，平衡工作生活与健身的时间就显得很重要。本期小开就为大家分享5种复合训练动作，既节约时间又能锻炼全身肌肉，相信对每一个健身的人都有帮助。

　　在开始介绍这5种复合训练动作之前，我们首先应该认识什么是“复合训练”，什么又是“单一训练”。

　　复合训练是一种同时可以锻炼到多个肌肉群的运动。例如深蹲就是一种可以同时锻炼股四头肌、臀大肌和小腿肌肉的复合运动。

　　而单一训练则是每次只能锻炼一个肌肉群或一个身体部位的运动，它的作用是对某个部分做精准强化训练，例如锻炼肱二头肌的杠铃弯举动作。

　　复合运动可以让你尽可能使用最重的负荷，并最大程度地刺激肌肉。它也可以增加你对训练的合成代谢反应，这对增肌效果非常显著。

　　硬拉动作的训练目标是前臂、背阔肌、臀大肌、腘绳肌、核心稳定性，以及背部肌肉。对于整个身体后链来说，这是一个非常经典的动作。

　　动作指导：双脚自然分开站立，与肩同宽，杠铃放在身前靠近双腿，屈膝俯身，上半身与大腿呈45度角即可，然后双手正握杠铃臀部向后，抬头挺胸，背部始终挺直绷紧，翘臀，用腿部肌肉发力拉起杠铃，并且身体也慢慢回到站立姿势，最后稍作停留再重复以上动作。

　　为了提高锻炼效果，屈膝下放杠铃时不要让杠铃接触地面就应该拉起，而且拉到最高点时，双肩尽量向后扩展。

　　深蹲可以增强臀部和脚踝的灵活性，增加核心力量、后链、小腿和股四头肌。对于腿部力量薄弱的人建议先徒手练习动作，掌握动作要领以后再负重深蹲。

　　动作指导：双手抓握杠铃置于颈后，身体挺直，两眼平视前方，双脚张开与肩同宽。然后屈膝慢慢身体下蹲至大腿与地面平行，然后股四头肌等开始发力慢慢起身恢复到开始姿势。

　　动作指导：双手握住两个哑铃，向前迈出一步，然后保持这个姿势，让向前迈出的那只腿屈膝呈90度，后面那条腿自然弯曲，用膝盖去接触地面，然后换另一只腿向前迈一步。

　　引体向上主要动作是上臂内收、内旋和伸展，主要训练到背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌以及核心力量。

　　动作指导：双手正握单杠并将身体处于悬吊起始状态，保持双手握距与肩同宽，然后肩胛骨下沉，核心收紧，小腿微屈，保持身体稳定，不要前后摇晃。借用背阔肌的力量将身体向上拉起尽量用下巴靠近单杠，然后身体缓慢恢复至起始状态。

　　俯卧撑可以有效锻炼肱三头肌、三角肌前束、胸大肌和背阔肌，长期锻炼可增强上肢力量和打造饱满的胸肌。

　　动作指导：首先身体俯卧在地面，双手撑起身体，保持身体始终呈一条直线，从侧面看头部、肩膀、腰背、臀部，双腿和脚踝在一条直线上，然后保持腹部，臀部和腿部的肌肉收紧，通过曲肘来改变身体的俯卧和撑起的状态。身体俯卧到最低点时，上半身尽量贴近地面，然后再撑起。

　　根据美国运动医学会给出的建议，成年人每周应该进行2~3天的器械训练或者3天20~60分钟高强度心肺训练。

　　也许有人会说，工作太忙了，根本做不到每周健身2-3次。小开觉得你的工作别人可以替代你完成，你的快乐别人可以替代你享受，只有你的身体的病痛没有人能替代。

　　对于一般健身爱好者，以一周为在一个循环周期，主要从肩，胸，背，腿这四个部位去强化就可以了。如果没有精力去研究各个部位的训练动作，那么以上5个复合训练动作就可以满足一周的训练，毕竟这些都是前人总结下来，经久不衰的经典动作。

　　以一周3次训练为例，建议周二做哑铃弓步行走，周四做引体向上和俯卧撑，周六做硬拉和深蹲。训练方法围绕低组次，大重量，高标准的原则，每个训练日训练时间控制在1-1.5小时。对于器械重量的选择，建议一个器械能够保证动作标准的前提下做10组力竭就是比较合适的重量。

　　以我为例，我的健身计划是力量训练为主，有氧跑步为辅。每周至少有两次力量训练和一次10公里以上跑步。我的时间安排是每周二球王会体育官方网站、周四、周日做力量训练，周六跑步。这个计划是我反复尝试和挑战后总结出来的，并且完成度可以达到90%以上。

　　健身本就是一件辛苦的事，需要长期坚持，但是很多健身爱好者并不能合理分配工作、生活和健身的时间，这也是很多人不能坚持健身的一个原因。

　　为了能够用有限的时间实现同样的健身效果，我们需要更加高效的“复合训练动作”，它不仅可以同时锻炼到多个肌肉群，而且还会很多其他的好处，比如燃烧更多的卡路里，提高肌肉的协调性等等。

　　在每个训练日配合练习1-2个复合训练动作就可以达到锻炼全身肌肉的效果，长期坚持也能实现增肌减脂的目的。