球王会体育官方网站健身动作-6大黄金复合动作不论你是增肌还是减脂都要多练！6大黄金复合动作，不论你是增肌还是减脂，都要多练！所谓复合训练动作，是指深蹲、硬 拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并 坚持下去，就一定能够达到增肌减脂的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

　　1）卧推 卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌 和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多球王会，尤其对发展上肢伸 肌和胸大肌有显著作用，是动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动 作。

　　2）划船 杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除 运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫”杠铃划船”或”哑铃划 船”。

　　3）深蹲 深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下 肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊 肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神 经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲可以说是职业选手及业余 爱好者的必修课。

　　4）硬拉 硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬 拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传 统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

　　5）站姿推举 站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、 手臂三头、 核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!

　　6）引体向上 引体向上主要发展上肢肌肉力量，初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上 托助练。