健身增肌黄金动作对于那些想要增肌的朋友们来说，在初次接触健身的时候会对各种动作产生各种疑问，什么动作能够快速长肌肉，是不是可以只练胸肌动作这样长的快？实际上在负重锻炼里面存在着各种各样的训练动作，众多的健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作和孤立训练动作。

　　复合训练动作相对于孤立动作而言，调动的肌肉群多，参与肌肉多，能够锻炼到多个肌肉群。同时，复合动作主要参与为大肌肉群，这对提升身体整体力量增大肌肉体积有更好的效果。以下为几种基础复合动作：

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　　Tips：对于初学者来说可以用海绵或毛巾，防止脖子和肩膀因重量太重疼痛。注意呼吸节奏，大重量不宜蹲的太死，一般到大腿与地面平行即可。

　　卧推主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高上肢力量，改善上身姿势。同时这个动作也是最受健美爱好者最看重的动作。

　　Tips：最好找一位训练搭档帮你保护。三角肌后束肌肉贴紧平板，保证肩膀锁死，这时卧推会发现胳膊变短了，但这样胸肌发力会更加明显。

　　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌。提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

　　引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高上肢力量和脊椎上部稳定性，也是打造男性上身倒三角身材的最佳动作。

　　Tips：引体向上过程中应避免借力球王会，通过摆动将身体拉起。初期不能完整完成动作时可以将身体拉起后坚持一段时间，也可以找训练搭档辅助，后期则可以负重。