球王会体育最新一周健身训练计划docx精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 一周训练计划 （一周五练） 无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊） + 有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰）） + 卷腹（5组，组间休息30秒） 周一： 胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40 胧三头肌外:应三头内俱肱三头肌长头岗下肌小圆肌三鏑肌后束甩指肌群 胧三头肌外: 应三头内俱 肱三头肌长头 岗下肌 小圆肌 三鏑肌后束 甩指肌群 1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头） 动作要领: 起始姿势 、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一 些的位置。 、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部， 有助保持身体稳定 向下 、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 、手肘弯曲，让身体下降至接近地板的位置， 在最低点稍停，再推回起始姿势。 、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。 注意事项： 在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成 90度的直角。 其次，应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要 收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或 在膝下垫上毛巾 2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌） 动作要领： .两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也 可双握一对哑铃，勿低头。 .直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下 背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开 始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 注意事项： .两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈 腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 .为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫 木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面， 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力， 让受力集中 在目标肌上。 .要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限 时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部） 动作要领: 、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免 你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。 、 保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约 30度，下背 弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到 上胸。 、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。 前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿 势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。 注意事项： ①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 ②、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。 Itawwi Itawwi 哑铃俯身划船（双臂）：3组（背阔肌） 动作要领: 、俯身与地面平行， 背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲； 、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背 阔肌受力 注意事项： 、此练习可以采用低位滑轮结合 v形手柄，也可以采用杠铃进行。 、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃; 、动作时下背部应保持收紧且平直； 、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； 、头部应平视前方 直臂下压：3组（背阔肌） 动作要领： 当双手向下压时，集中 背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背 部肌肉的控制力慢慢还原。 发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内， 透过折弯的动作，手肘窝会往前 方转，此时背阔就会夹很紧了。 注意事项: 、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！ 、核心收紧，背部保持挺直 、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开 坐姿绳索划船（背阔肌中部（即内侧）、大圆肌） 坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采 用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 回 2009 ExRx .nat 回 2009 ExRx .nat 动作要领： 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部， 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触 到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 以背阔肌的力量控制还原， 运动过程中注意控制拉伸的速度， 过快或过慢都会影响锻炼效 果。 注意事项： 练习时腰背不够平直会损害脊椎， 动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大， 以免受伤。保持 膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围， 然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的 中背部，而不是下背部和腰部。 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 第一组：15次 第二组：20次 第三组：做到力竭 跑步：有氧30分钟 卷腹5组，每组做到力竭 周二: +跑步+卷腹肱肌）竝三头肌Triceps Brachii肌 Branchialis竝二头朋Biceps Brachii1 +跑步+卷腹 肱肌） 竝三头肌 Triceps Brachii 肌 Branchialis 竝二头朋 Biceps Brachii 1、双手哑铃弯举：3组（二头） 动作要领： 双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停然 后控制还原到初始状态，重复以上动作。 第一组：26 第二组：30 第三组：做到力竭 2、俯身臂屈伸：3组（肱三头肌） 动作要领: 、中立握姿双手各握一只哑铃 （掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖， 弯腰上半身向前伸, 同时保持 背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。 、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行， 前臂指向地面。这是动作的起始位 置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。 、像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始 位置并吸气。 锤击式臂弯举（肱二头肌和肱肌） 动作要领: 动作：采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握 哑铃。 吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。动作完成时呼气。 绳索下压（肱三头肌外侧头） 动作要领: 起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋 部并保持不动。 动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压 至双臂将近伸直，稍停2?3秒钟用力挤压三头肌， 然后向两侧分开至体侧， 同时前臂内旋, 把绳索拉直。稍微停顿紧缩 1-2秒，缓慢还原。 注意事项： 、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身 体重力拉伸。 、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是前臂运动 、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。 、也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头 哑铃三头肌伸展（肱三头肌） 动作要领: 、?起始姿势和哑铃卧推一样！躺在一个平板凳上，双手持哑铃正握（掌心向前）手臂伸 直！ 、屈肘下降哑铃，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，双肘向外打开（如图）让两个 哑铃落到胸前 哑铃起来后，使其靠在、收缩肱三头肌， 也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。 哑铃起来后，使其靠在 起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。 注意事项: 、全程控制哑铃，哑铃下落到最低点的时候保持张力，不要放在胸口休息! 、因为是单关节的动作，所以尽量保持你的大臂固定! 、下放的时候要慢，感受三头在伸展! 第一组：20 第二组：26 第三组：力竭 跑步：有氧30分钟 卷腹5组，每组做到力竭 冏只魄碑裁说集10破郵 周三: 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #球王会体育。迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #。。迎下载 精品文档 精品文档 14 14欠迎下载 肩部训练（三角肌，无压后，升级为前束、中束、后束三合组训练） +跑步+ 卷腹 1、哑铃推举：3组（三角肌前、中后、肱三头肌） 动作要领： 旋转手腕，使得掌心向前。 这是你的起始位置。当你呼气时，将哑铃推举起来，直到顶点。 暂停片刻后，缓慢的降回初始位置，同时吸气。 注意事项： 、背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。 、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。 、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。 第一组：20次 第二组：20次 第三组：力竭 2、弹力带侧平举：3组（三角肌中束） 动作要领: 、选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐! 、动作要领和传统的侧平举一样， 三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲， 微微 外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线! 注意事项: 在向心收缩阶段你需要增加运动速度： 快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向 下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！ 第一组：12 第二组：16 第三组：力竭 3、侧平举+前平举（三角肌前中后三束肌肉）： 3组 动作要领： 、立正，挺胸收腹，双手握住 哑铃，放在身旁。 、手肘微曲，三角肌发力，一只手做侧平举，一只手做前平举！双手同步！将哑铃举起, 举到上臂与地面水平即可。 、慢慢控制放下哑铃至双腿上。 注意事项: 、请勿大力紧握哑铃，否则 前臂会发力过多，影响对三角肌的训练效能。 、手肘可轻微弯曲，以减低重量对肘关节的压力。 、勿用甩的方法把哑铃举起。 第一组；12 第二组：12 第三组：力竭 跑步：有氧30分钟 卷腹5组，每组做到力竭 3、并握哑铃前平举 （三角肌前部、胸大肌上部（）及肱二头肌短头（臂部）） 动作要领: 、身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。 、保持肩部稳定。吸气，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢 降低哑铃动作完成呼气。 注意事项: 背部保持直立、不要耸肩。手臂自然微微弯曲。 第一组：12 第二组：16 第三组：力竭 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 18 18欠迎下载 周四休息，不训练 周五： 腿臀训练（深蹲：双脚略宽于肩，刺激腿部比较全面 ；相扑式深蹲：超宽站距的深蹲，可以 锻炼到你的大腿内侧和臀部） +跑步30分钟+卷腹5组/40 1、哑铃深蹲（股四头肌，还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果） 动作要领: 、双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。 、你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低 腿部，直到你的大腿与地面平行。 、主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。 注意事项： 、在做这项练习时，双臂应当保持不动。 、呼吸方法：弯曲双膝时吸气，呼气时还原动作。 、?如果不保持背部直立的线、相扑式深蹲（臀部，大腿内侧） 精品文档 精品文档 20 20欢。迎下载 精品文档 精品文档 20 20欢。迎下载 动作要领： 、双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧 、将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体 微微倾斜。整个动作保持 2秒后，再慢慢站直。（初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做 至U最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。） 注意事项： 、利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹的力量起来。如果用 大腿的力量起身，则只能练到 腿部的肌肉而已。 、膝盖不要前移（膝盖尽量不要超过脚尖），那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关 节。 、此外，注意锻炼完的放松和拉伸 第一组：普通深蹲 30次（休息3分钟） 第二组：相扑式深蹲第三组：普通式深蹲 第二组：相扑式深蹲 第三组：普通式深蹲 第四组：相扑式深蹲 30次 30次 20次（休息2分钟） 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #。迎下载 第五组：普通式深蹲 20次第六组：相扑式深蹲 20次—Str-e-tchlnq820^两聚昭客丨 第五组：普通式深蹲 20次 第六组：相扑式深蹲 20次 —Str-e-tchlnq 820^ 两聚昭客丨O玄 ;_i E越輪瞪 2、卷腹和臀桥 臀桥：（臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部） 动作要领： 、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈 60度角，两脚掌平踏于垫面。 吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起 （收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条 直线秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）， 、然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面， 而是下方到腿部几乎接近地面 的位置即停止下方。 注意事项： ①、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是 臀大肌肌肉群。 而要确实的使用臀大肌肌肉群②、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部, 来完成。 而要确实的使用臀大肌肌肉群 卷腹: 第一组：臀桥15次 休息30秒 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欠迎下载 第二组：卷腹到力竭 休息一分钟 第三组：臀桥15次 第四组：卷腹到力竭 第五组：臀桥15次 第六组：卷腹到力竭 周六： 有氧运动 周日：休息或腹部 拉伸图: 牢忙?丿￡?* 【nfnw ?￡ -WLd ML4 ■#■? ?*■? ￥■? STi-s 泄忙昭變 xw wt 四?jn =H JVL W ww-1^* ■*-**!? MJM乳n?i —材右机 检三踊 ?r m AMIAHrar-hiitfcrmHJh-.J^HSRAJLlures Miiiu天 ?JV1 ibtbs MaierAHI AUOLMrli^ Wiiai*ji!- AMIA Hrar-hiitfcrmHJh-. J^HSRAJL lures Miiiu 天 ?JV1 ibtbs Maier AHI AUOLMrli^ Wiiai*ji!- G哪W? 半皆 HJL RrnmefTibmnoBum 觀f小IM Calw 將■JUL H^e#Trx:rit3 raj?h Btsmin soMus ritraf 均 uwiu?- E趾屁斛 育机B袖 Iiicqn — incipcncHi utB* 曲僅hKtanrn Lxlniwr ChtiM 尺 姻丹他/ thimirii 辔 ikHiiMl tend JKk—Ebe白甲

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