增肌食谱增肌食谱5doc增肌食谱 增肌食谱5 谨记:健身之前不能吃的太饱 但也不能空腹 可以吃小面包、香蕉、牛奶 饭后40分钟到一个小时才可以锻炼 谨记:锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步) 谨记:在健身过程中 如果出现胸闷、呼吸困难 跟不上原节奏时 要适当降低强度 增加呼吸深度 尽快克服内脏器官的惰性 谨记:健身时 选用软底鞋或运动鞋 穿着运动服 谨记:健身过后不要喝啤酒以及抽烟 至少隔半小时 谨记:锻炼结束以后 注意拉伸 作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位 谨记:保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以) 锻炼计划:每个动作4组 每组8-12RM(RM-次数-最大重量)组间休息45秒(有动作不明白的可以百度一下 有图解的) 星期一: 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸 星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐 1 姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿 星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举 星期四:休息 星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量) 星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿 星期天:休息 饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内2.5勺增肌粉(兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的)，用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦球王会体育。 第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可) 第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶 第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量 第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个 第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量 2 第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92,您的在线ae;

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