球王会体育怎样锻炼增肌最好？1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首选要做有氧运动，比如跑步，跳绳，做到10到15分钟，先让肌肉充分接触到氧，这样也能各个器官。

　　2.然后再做有氧运动，比如练哑铃，俯卧撑，每天做8-10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1-2分钟，这个时间应该拉伸一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该要隔天锻炼一次，因为它需要充分的休息。

　　3.仰卧起坐（锻炼腹肌），这个很特殊，需要每天坚持，每天至少做60个，可以分成三组，每组20个，每组间隔1-2分钟。

　　4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，一个月后就会有显著的改善，锻炼的时候，试想力大无穷，心里的暗示也可以促进锻炼。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3-8点，这是最佳的锻炼时间。

　　5.摄入量的增加也可以促进肌肉增长的球王会体育官方网站，首先锻炼的时段时间的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就多吃蛋白质量较高的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类等。

　　开合跳可以带动身体全身肌群参与运动，激活身体肌群，预防肌肉流失，提高身体的血液循环，促进心率的上升。

　　开合跳训练的时候，每次坚持力竭的时间，坚持4-5组，这个动作既是热身动作又是燃脂动作，可以帮你强身健体，提高心肺功能，还能让你减掉身上赘肉，让身材慢慢瘦下来。

　　每天坚持一组开合跳训练，可以让你消耗卡路里，让身体保持旺盛代谢，有效赶走身上的拜拜肉、大象腿、肥臀跟小肚子。

　　深蹲是一个锻炼下肢臀腿肌群，强化腰腹的有效动作。长期久坐会让你出现肥臀、扁平臀型，让你身材显得十分难看。

　　而深蹲可以激活臀肌，强化双腿肌群，改善扁平臀的黄金动作，帮你塑造紧实细长双腿，饱满翘臀，提升下肢曲线，同时还能提高下肢的力量跟稳定性。

　　新手可以从徒手深蹲开始，熟悉动作后可以就哑铃杠铃深蹲，每次进行15次，重复4-5组的训练频率，隔2-3天训练一次，可以帮你稳定盆骨跟强化髋关节，减少久坐出现的腰酸背痛疾病。

　　俯卧撑是锻炼胸肌、手臂、肩背线条的有效动作，可以帮你强化上肢力量，修饰上半身线个俯卧撑没有压力的，可以尝试窄距俯卧撑，提升训练难度。女生可能无法完成标准俯卧撑，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始训练，降低训练难度，随着肌群的强化、力量的提高再尝试标准俯卧撑训练。

　　标准动作：仰卧在哑铃凳上，使你的腰椎紧紧地贴住哑铃凳，弯曲你的双腿，双脚支撑住哑铃凳，双手各自握住一直哑铃，打开双臂，让你的上臂与地面平行，小臂与地面垂直，然后向上举起哑铃，直到哑铃之间相距15厘米时停止，然后还原动作。

　　标准动作：笔直地站立在地面上，保持小腿不动，弯曲你的膝盖，使你的大腿向后微微弯曲，弯曲腰椎，使你的身体上半身向前倾斜，与地面形成45度角。双手各自握住一直哑铃，使双臂自然地垂悬在身体的两侧，然后弯曲你的手肘，直到上臂与躯干形成一条直线时停止，然后将你的动作还原。

　　标准动作：笔直地站在地面上，双腿开立，使双腿之间的距离与肩同宽，双手握住一直哑铃置于正前方，收紧腹部，弯曲膝盖，重心下移，直到大腿与地面平行时停止下移，然后起身。

　　酒精是破坏蛋白质合成最重要的原因之一，发表在PLoS ONE期刊研究显示，激烈运动后酗酒，会减少37%的肌肉合成，而即便喝大量乳清，仍然会减少24%的肌肉合成！而酒精造成的肌肉合成降低并没有好的方法可以克服。

　　当谈到肌肉合成，我们往往谈到的都是吃什么，吃多少，何时吃，但却忽略最重要的一点，刺激肌肉合成最基本的原因，重量训练！

　　重量训练后，你的身体便开启肌肉合成的步骤，而训练造成身体承受的压力决定合成的时间，如果你是一个初学者，那恭喜你，你肌肉合成的时间可以长达36小时，但若你是老手，那合成时间会缩短到24小时，因此看自己的训练状况，调整最适合的训练强度和频率！

　　如果你急着非常想增肌，如果你能有很容易得到蛋白质食物，那你一定要这么做！肌肉合成的最简单原因就是，足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身充满着胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，但如果保持体内的白胺酸浓度维持一定量，并不会造成肌肉合成开始，要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成，此时若有足够的肌肉建构的材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每3~4小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍的增肌！

　　也许你会认为这和刚刚所讲的，维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成，有些自打嘴吧，但事实上，由于直接补充胺基酸，吸收速度很快，可以很快速的提高体内胺基酸浓度，这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤，这个额外补充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法3所刺激的肌肉合成重叠干扰！

　　2009年的研究中，将未受过训练的老年妇女，在他们三餐中间各补充7.5克的必需胺基酸，总共15克，在三个月不运动下，就获得了1.8公斤的纯肌肉！使用的胺基酸可以使单一的白胺酸或着支链胺基酸(BCAAs)。

　　睡前吃东西，一直被很多人认为是会发胖的原因，因为认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪，但事实上，晚上我们身体仍然有能力消化食物，而且会不会转成脂肪要看你吃的是什么，以及你身体需要什么！

　　如果有条件的话，可以去健身房先学会训练主要肌群最基本的动作：卧推（胸），引体向上/高位下拉（背），肩部推举（肩），深蹲（腿），硬拉（腰），再加上针对肱二头肌和肱三头肌的动作，但这两个难度最小。

　　个人推荐找一个靠谱的教练学习，或者有经验的小伙伴也好，但一个有经验的教练更能教会你标准动作和如何避免受伤。

　　在学会这些以后，强烈建议你根据三分的方法开始训练，就是俗称的推，拉，腿。这是百般验证最能帮助增肌的训练方法。具体细节知乎上很多健身大佬都有详细解读。

　　最后就是饮食。营养的补充一定要跟上！不需要精确把控每一种营养的摄入量，但大概自己心里要有数。这方面网上也有很多资料。

　　个人推荐你在B站关注一下帅soserious帅哥，还有健助师小柯这样的硬核健身up主。 训练和营养方面都有很多干货。国外推荐关注Jeff Cavalier杰夫大叔这样的，几乎健身方面所有的问题他都有解答。

　　然后开始上重量！一个部位6个动作！一个动作4组或者5组，一组8到12，组间休息不超过30s！

　　基础打好 比如最基本的俯卧撑 做的时候感觉有身体给你力量的反馈 感受肌肉发力 其次之后就上重量吧 本人70~75kg飘忽不定 突破100kg卧推跟深蹲 就是忽然之间就做到了 当天做腿觉得状态特别差 看了点视频 没想到练的时候发力特别好特别顺畅 就直接突破了 上学的时候也偶尔锻炼 进入健身房摸索练到现在一年了 我之前是胸强 练到现在胸反而最弱 硬拉100kg之前抖 现在做组 练的时候好好练 心态最重要