健身房训练大全 各部位姿势详解doc三角肌前部 前平举势 两两哑铃，两 动过铃举静钟，还哑铃，连续交 呼吸方法 上举时时点 举时两 三角肌中部 侧举势 两脚开立两哑铃，两侧动过 收缩侧方举，静钟让两举时，静止时时时点 举时摇摆弯单侧 单侧势 脚个胶条间动过 收缩将胶条侧齐间点后，静钟肌继续让胶条松缩开始练无换练时达顶点时点点 时摇摆劲这动哑铃，侧卧来 三角肌后部 俯身侧举势 两足开立90度，两哑铃，两动过 收缩从两侧举哑铃，直静钟让两举时时点 举放哑铃时持稳摇摆。举要彻达点时要彻收缩这动卧长条 直立推举势 铃从动过 两直，静钟让铃举时时点 举铃时摆动该动对头较锻炼将铃到颈则对锻炼称为颈举颈举还哑铃，两时则可时，静止时 胸大肌 平卧举势 卧长 将铃头动过 将铃举两彻收缩，静钟举时时点 举时贴两脚劲 上斜卧举势 头朝卧长30-45度 , 两铃动过铃举两直，静钟举时，静止时时时 下斜卧举势 头朝卧长, 两铃动过铃举两直，静钟举时，静止时时时 仰卧飞鸟势 卧长两对哑铃;两两脚平动过 两向两侧开下两时止。静钟让将两从两侧开始 两开时时点 两紧臂时紧。收缩 卧两 起始姿势 卧长 , 两哑铃铃，两两脚平长动过 两将哑铃铃低点静钟让尽收缩两侧开始时时点 时让两时让两该动两较哑铃来两较狭对发线边较 股四头 后蹲 该动不仅锻炼股头肌，还锻炼势 两铃担负在颈两两脚开立宽于动过，静钟两脚规数和组数铃蹲时时点 个动过倾动要稳时关节 前蹲 起始姿势 两铃两两脚开立宽于动过，静钟两脚规数和组数铃蹲时时点 个动过倾动要稳时关节 腿举 起始姿势 卧举缩双让个脚顶动过 两两时尽收缩头静钟让时时点 卧时对时个脚贴 股二头 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专长滚轴边铃两脚滚轴90度角。 动过 两收缩头关节静钟时时 立式腿弯举势 块脚系哑铃，悬在木块撑两扶墙或条动过尽弯，静钟时尽收缩头来 弯时垂时点 弯时让摆动 小腿肌肉群 俯卧弯举势 卧在专用长两脚钩滚轴滚轴铃动过弯点时尽收缩头静钟来 弯时时点 弯时贴如没专用弯举卧长脚系哑铃铃 站立提踵 起始姿势 将铃在颈两脚开立脚脚垫脚垫动过 收缩脚尽肠彻紧。静钟下脚，还脚时时点 脚时稳时前额领先时让脚垫 腹直肌 仰卧势 卧垫上头朝卧两头动过 收缩将两弯钟让两弯两时时点 两时过 仰卧缩势 卧两弯两头动过势尽缩实际会缩时时点 缩时贴尽收缩 悬杠屈缩势 两单动过尽缩点时彻收缩钟 缩时时点 缩时要尽两 坐式缩势 边两撑在两动过缩点彻收缩钟 缩时时点 动较简动 上臂三头 臂屈伸 起始姿势 两铃两个哑铃将举过顶让动过 两贴近两竖摇动收缩头逐渐伸关节头彻紧。静钟让开始头尽臂时时点 臂时摆动 俯身臂屈伸 起始姿势 单哑铃，撑开让铃的贴侧，让动过不动收缩头时彻收缩头静钟让开始臂时垂时点 臂时尽摆动直后，还头收缩彻 卧势 卧长两铃，举两动过摆动收缩头静钟彻收缩头让开始头臂时垂时点 臂时摆动 直臂后抬 起始姿势 两铃，动过持两将铃尽转尽收缩头肌，静钟铃头时时点 臂时动点转头彻收缩 双势 两连条弯同宽紧。贴两弯动过不动收缩头将弯力下压静钟尽收缩头让弯 弯下压时缩回时点 弯下压时务两不动虽然头缩 上臂二头 两弯举势 两铃，两动过尽摆动弯点时收缩头肌，静钟关节让两 弯臂时时点 头弯弯点时彻收缩头钟弯臂时让两肘随摆动来弯 单弯举势 哑铃，让贴大腿内侧，压动过 收缩铃头将弯点时彻收缩头钟关节让哑铃开始练完侧，换练侧 弯臂时垂时点 让贴为弯臂时动 两弯举势 两铃球王会官网，将个贴动过 收缩头将弯点时彻收缩头钟关节让铃 弯臂时时点 贴尽弯臂时丝缩 前臂 腕弯举势 两铃，来将贴盖两练内侧肌练侧肌贴哑铃轮动过贴尽内转收缩转时，静钟让手转时时点 转时要尽收缩钟逐渐 上背部 立式耸势 两铃或哑铃，宽于动过让部尽倾两劲耸两肩收缩，静钟 耸时时点 耸铃收缩产两丝弯 直立划船 起始姿势 两脚开立两肩狭两动过铃横颏静钟让铃两铃时垂时点 时让横杠尽贴较宽，铃时让两时摆动铃让铃尽低点 中背部 引体向上 起始姿势 两宽单两脚两动过阔收缩量将单静钟阔彻收缩逐渐阔让身 将时垂时点 时阔尽时让身摆动垂时脚钩铃来 坐式下拉吊棍 起始姿势 两宽动过 收缩阔将尽颈阔让缩回两 将时时点 应将意阔收缩着着着 俯身划船 该动锻炼阔动铃哑铃来铃时宽时时对阔较锻炼时对阔响较哑铃，单个练边练边势 倾两应铃头不动过 收缩阔将铃尽，静钟让铃两铃时时点 时着让主来阔收缩时紧尽摇动单撑 下背部 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立狭两宽于头动过 收缩两肩尽尽收缩骶肌，静钟铃度来锻炼两脚垫铃时时点 两终弯终动稳过这个动称为对锻炼锻炼股头 负势 颈负杠铃，两宽动过行，静钟时时点 时应终紧两脚两紧横在颈动时识彻收缩骶 超度挺身 起始姿势 长让贴边。让让压两，还铃动过尽点时，静钟时时点 时应尽收缩骶动过 男士背部健美训练全计关搜: 健美, 男士, 背部, 训练块显区组这里将给轰击块强壮杂且连群组这点我们四个主区 1、上侧和侧2、下背阔3、中背部 4、下背部 每一个区动轰击角来针对进我们将会给个两个训练动过这个单过选择每个个动创训练计够颇某一区经显以额动来单独训练这认识个动个区这有助个轮V字型的背部）、厚度和宽我们这给动练习们点部某一区组织 区1上侧/侧背阔宽横动双阔当时象着双体侧，收缩阔将双来举尽将阔动个练帮个这练习。标议为够在动地挤压侧/侧背阔圆当双悬垂时块挤压铃宽脚来增动动转围动较来动标这远个宽于这让持双尽双顶处挤压个动过关节弯倾当过时这个这会运动标议为侧背阔圆将横区2下背阔同宽这让双尽牵 当点双臂时躯竖个过绷紧这会压力阔·将双尽横为止。标议为阔当将横时将获个挤压横动开负够远个动过双微弯双个圆横横侧阔运动双应该仅仅样运动个动过关节参运动标议为阔低点当横时顿实将横将进样尽地挤压阔区3中背部肌肉 单哑铃从倾将侧盖撑在一个平脚平哑铃让悬于体侧，双哑的体侧紧绷将尽顶点挤压径放哑铃数换进标议动将哑铃从动点视为动绳关节减轻对们压力维尽能认为倾运动围躯竖会轰击个动过尽牵双肩双标议顶收缩12秒，并努力向一起挤压获 区4下背部肌肉 背屈伸 ·当卧好时将双头这会动难为换个铃训练的强从尽收缩来举躯经达个发的发动将过预过个标议调髋获够撑这会髋运动焦点集罗马尼亚区别时横这围动会当从时牵让横悬双肩双应该当时终紧。当时前牵动顶点倾横应暂当举躯时双标议罗马尼亚拉允许动轻转 聚焦背部宽训练计训练计个练习都针对某一区块头热2－3组812次的训练为数（47次）的训练为轻重数（1525次）的训练个打围训练计侧背阔肌的宽动样热组对个区进轰击。组之间1－2分钟 每个参训练后时期内获满意这变现实来说须个原则断进偿学训练论学，还级运动员须实际状况训练水学地训练，调运动样训练环训练训练课练个个练个动个动作练组组练组之间间长时间；练 这内须训练水训练进当错误实际无节训练动训练组数长训练时间训练强训练过度碍块长 欲使全身肌肉得到均衡的发须获强别训练称为训练 对初学到训练个来说周应练练的练 每次训练应个练个动个动作练1--3组，组8 -12,每组之间过1钟.训练课的练习动应, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级来说(训练个),可进天双训练练，练二训练， 星期一、四练头五练头个练2-3个动个动作练组过组个个动总组数为10-12组组练8-10动为12-15计本组数内 对级来说训练二年训练练，练环训练头头头头头头个练个动动个动作练４组动过组个总组数为４组，组练动为营养饮对健运动员来说摄营养和严格的饮长块条 需要的主要营养质维矿质。问题补这营养对健运动员来说质约约 要使肌肉块断长，关键质质内时摄入质内时时陆续过时放过质须断补摄入过这就训练时个对健运动员来

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