科普｜青少年体育活动——科学宝典请存好青少年体育活动是年龄阶段为10~19岁的青少年为了自身身体和心理健康、有意识的根据当下需求选择进行的各项身体活动。

　　青少年体育活动可以增强心肺功能、增进肌肉和骨骼健康、改善体质、保持健康的体重，不仅利于身心健康、提高运动兴趣，还有利于学习运动技能、扩大交际范围。

　　青少年体育活动按组织形式可以分为：竞技性体育活动，以竞赛为目的的运动项目，通常包括团体和个人的比赛，比如篮球、足球、排球、游泳等，以团体或个人的实力、技巧和战术水平来争夺比赛胜利，另一种为休闲娱乐体育活动，以放松身心、享受运动乐趣、同时争强体质为目的的体育活动，如踢毽子、郊游、爬山、骑车……），青少年体育活动最常见的形式即体育课、课间操、运动会，各种单项体育比赛等。

　　不同形式的体育活动目的和要求不同，但都能通过体育活动促进青少年身心健康发展，培养精神品质和锻炼身体素质。

　　包括但不限于体育课、课间操、运动会、有组织的游戏活动、健身运动（广播体操、体育舞蹈、健身跑、跳绳……）球王会体育、球类项目（足球、篮球、排球、羽毛球、网球……）、休闲体育活动（踢毽子、郊游、爬山、骑车……）等等。

　　青少年体育活动可以增加青少年的身高、肌肉力量、骨密度的增长速度和幅度，可以使青少年的心脏得到更好的发育、血管弹性更好。益处多多：

　　2、促进心肺功能、增强肌肉力量，国家体育总局运动医学研究所2022年调查了全国儿童青少年的心血管健康状况，结果显示，我国青少年身体活动时间和运动强度（运动强度是指在运动中的费力程度）不达标的比例很高，养成良好的运动习惯可以提升心肺功能（心肺功能表现为速度耐力（如800米跑的成绩）和有氧耐力（如1500米跑的成绩）），降低成年后心血管疾病的发生风险[6]。

　　青少年时期参加的运动越多，越可以促进大脑和神经系统的发育，进而提高孩子的专注力、控制力和协调性。长期的体力活动还可以提高青少年的学习成绩，尤其是数学、阅读和写作。

　　国家体育总局运动医学研究所2022年调查了全国儿童青少年的心血管健康状况，结果显示，我国青少年身体活动时间和运动强度（运动强度是指在运动中的费力程度）不达标的比例很高，养成良好的运动习惯可以提升心肺功能（心肺功能表现为速度耐力（如800米跑的成绩）和有氧耐力（如1500米跑的成绩）），降低成年后心血管疾病的发生风险[6]。

　　每天至少进行60分钟中高强度（表现为心率加快、呼吸加深、出汗增多、运动中说话略吃力）的身体活动，包括玩耍、游戏、运动（比如慢跑、爬楼梯、蹬自行车）。

　　其中每周至少3天进行高强度（表现为呼吸剧烈、说话困难）的运动（比如中快速跑、跳绳、俯卧撑）。

　　室内运动。如果不进行室外活动，可以利用室内有限条件，在安全的场地，积极开展身体活动。建议上午、下午和晚上各进行15~20分钟的居家运动，例如进行家务劳动、广播操、拉伸运动等项目。

　　青少年在学校的体育运动主要是体育课、每日的课间操、运动会，各校举办的篮球联赛、排球赛、羽毛球赛、花样跳绳比赛、足球赛、啦啦赛等体育赛事活动，多由学校组织。

　　青少年校外的体育活动主要是少年宫活动、专项运动培训机构、户外运动夏令营、社区组织的体育活动和竞赛等。

　　在家进行体能训练，可以使用哑铃、壶铃、弹力带作为力量训练的工具，也可以就地取材，用家中的凳子、油桶、米袋、矿泉水瓶作为工具使用，如果不想借助工具，也可借助自身体重来进行训练，比如俯卧撑、臀桥、卷腹、平板支撑、深蹲、爬行。

　　一个人运动觉得无趣，可以使用APP播放健身操视频进行跟练，使用健身环来增加运动的趣味性，也可以叫上家庭成员一起抛接球、一起玩体感游戏。同时可以积极参加线上的运动打卡活动，每天坚持打卡自己喜欢的运动项目有助于养成良好的运动习惯。

　　父母在青少年体育活动参与上提供经济支持（如到达体育场地的交通支持、提供体育活动相关设备），提供陪同的支持（如与子女共同参与体育活动或充当旁观者和监督者的角色），提供无形的支持（如鼓励、赞扬子女进行体育活动）可以帮助青少年积极的参与体育活动。

　　学业紧张的情况下，不能去往很远的运动场地，也不想居家运动，可以通过爬楼梯（乘电梯下楼）、绕小区跑步、在小区附近的空地打羽毛球、在社区的便民体育设施进行体育活动。

　　为了减少青少年运动损伤的风险，需要进行科学的运动，运动前热身，运动时慢慢增加运动量，运动后拉伸，促进身体机能的恢复。

　　体育活动既要让活泼好动的孩子身体全面锻炼，也要让不喜运动锻炼的孩子活动起来，让每个人最大程度发挥自己的潜能，将智力、体力、团队能力完美融合，培养他们对体育活动的热爱。

　　每天运动时长可以累计，单次运动10分钟及以上都可以，只要心率增加、呼吸加深、微微出汗，就是在锻炼身体了。

　　青少年运动后次日出现的肌肉酸痛，这种疼痛是肌肉在努力工作的证明，是好的疼痛。由于长期缺乏锻炼，特别是偶尔剧烈运动后，身体各部位的肌肉会出现疼痛症状，这是由于肌肉纤维组织在运动中会经历厌氧发酵，产生大量乳酸，乳酸会在肌肉组织中积累，刺激肌肉组织并引起疼痛。这是一种正常的生理现象。

　　如果在运动中由于不适当的运动而导致肌肉韧带拉伤，也会出现运动完后肌肉酸痛的症状，疼痛可能发生在运动期间或运动后。除疼痛外，大多数患者还伴有组织肿胀甚至皮下充血等症状。此时需要及时告知老师或父母，及时找医生检查。

　　心情情绪不好时不建议剧烈运动，当人生气或愤怒时，人的情绪直接影响身体的生理功能，如影响心脏、心血管以及其他器官的正常运作。因此心情不好时做运动可能对我们的身体和心理健康产生负面影响，建议通过深呼吸、听音乐放松心情，减轻压力。