健身常识培训doc健身常识培训 一、如何教授： 1．了解所要讲授的内容：动作的名称；器械如何使用；参与运动的主要肌肉； 2．完整的展示整个动作； 3．分解动作： 演示开始的姿势及如何握杠和握距； 介绍哪个关节起稳固作用哪个关节在参与运动； 解释特别的姿态和技巧； 教授会员如何感受肌肉的收缩； 强调安全和伤害的因素，介绍普通伤害； 4．再把动作完整的做一遍； 二、主要的动作： （一）的练习： 平卧推举 器械：杠铃、哑铃、推举架或平凳。 动作要领： 开始姿态：平躺，仰卧，脚放在地板上或平凳上，背部保持自然的生理弯曲，臀部向后保持倾斜。握距分为宽握，窄握（窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等） 参与运动的关节：肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用，其他的关节与肩胛，胸小肌，前踞肌形成一个稳固球，并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。 身体的姿态和保持技巧：上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气，下落的时候吸气。 参与的肌肉：胸大肌、前三角肌、肱三头肌。 安全因素：推举杠铃时要注意控制，动作要慢；避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕，背部不要弓起，不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。 保护的原则：站在被保护者身后knees放松、收腹，保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。 斜推举/下斜推举 器械：杠铃或哑铃，上斜凳或下斜凳； 动作要领：与平卧推举相似； 锻炼的部位： 上斜推举： 参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的上部，胸锁乳突肌，三角肌的中部，斜方肌的上部；肩关节的运动更像内收外展。 下斜推举： 参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的下行纤维，胸小肌，斜方肌的下部；肩关节的运动与上斜推举相似。 飞鸟 器械：哑铃，上斜或下斜凳，平凳。 要点：该练习是一个孤立动作，肘关节起稳固作用，肱三头肌不参与运动。 动作要领： 开始姿态：仰卧，脚放在地板上或凳上，背部保持自然，臀部向后倾斜。开始的姿态，手臂与身体成90度，肘部微微的弯曲，掌心相对。 参与运动的关节：肩关节。起稳固作用的关节有肘关节，腕关节，脊柱和髋关节。 姿态和技巧：哑铃下落的幅度以为限，与地面平行，始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外，和完成动作时，肩部的旋内。 向上的过程中呼气。 参与运动的肌肉：胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。 安全因素：一般情况下，初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。 保护：或跪或站在被保护者头后，保护的点有前臂，手腕和哑铃。 十子下拉 器械：大飞鸟机 动作要领： 开始姿态：两个脚的距离要宽于你的肩部，或者是前后站立。Knee微屈，腹部收紧，肩胛下沉，外展，肘部微屈。开始从打开的姿态开始。 参与运动的关节：肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要保持躯干的稳固。 姿态和技巧：动作在水平面上运动，收缩时吸气，打开呼气。肩关节旋内，两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。 参与运动的肌肉：胸大肌，三角肌前束。 安全：重量太重，无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。 保护：站在被保护者的身后，保护点手腕和前臂。 俯卧撑 器械：垫子，有氧台，凳子或墙 动作要领： 开始的姿态：两种选择：knee和手；knee和脚趾。从撑起开始，颈部，脊椎和髋部保持一个正确的姿势。手间距比肩略宽，手指和头部的方向一致。 参与运动的关节：肩关节和肘关节。起稳固作用的关节：脊柱，颈部和髋关节。 姿态和技巧：整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气，向下时吸气。在动作中不要抬头向上看，容易使颈椎受到伤害。 参与运动的肌肉：胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。 安全：改变手指的方向会增加难度同时也增加伤害，最常见的错误是我们的身体核心缺乏稳固。 如果要降低难度，可选择knee和手。如果双手间距很近，则锻炼肱三头肌。 （二）背部肌群： 背部下拉 器械：背部下拉训练器 动作要领： 开始的姿态：坐姿或跪姿。如果是跪姿，knee下应放置一个垫子。髋关节保持自然，避免脊柱弯曲。如果是坐姿，臀部弯曲成90度，保持脊椎，颈部的自然生理弯曲。从上开始，宽握，肩胛外展，下沉。 参与运动的关节：肩关节，肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中，肩部的外展内收和提肩。保持头部，颈部和脊柱的竖直；保持脊柱的稳固和腕部的自然。 姿态和技巧：下拉的过程呼气。在颈后下拉时，杠应触及颈部（颈部必须保持自然）。当颈前下拉时，下拉的幅度以胸骨为限。向上放松时，动作应缓慢，控制，保持肩胛的下沉。 参与运动的肌肉：背阔肌。注意全过程用力。 安全：在颈后下拉时应格外小心。因为在此动作中，肩关节在后平面的水平伸和旋外很容易受伤。此动作对于初级训练者来说是“高危险动作”。许多训练者的肩部的柔韧性不好或准备活动不充分，在做这个动作时。会弓背，低头以完成此动作。所以建议初级训练者，选择颈前下拉。注意在做动作时不要使背部前倾或后倾。不要移动臀部。手腕不要打开。 保护：站在会员身后手放在杠上。要鼓励会员在做动作时，肩胛尽可能下沉。 坐式划船 器械：坐式划船器 动作要领： 开始姿态：身体与臀部成90度，脊柱和颈部保持自然。如果是坐在地板上或是低垫凳上，knee应保持微屈。开始时，肩部弯曲，手臂送出。肘放松。手心相对（手的握法是手心相对，大拇指竖起）。如果是横杠，窄握。肩胛下沉，外展。 参与运动的关节：肩关节和肘关节。肩胛关节起稳固作用。保持肩关节的下沉。下背部收紧，保持躯干和颈部的稳固，以便给背阔肌最大的刺激。 姿态和技巧：当向后动作时呼气；手把的位置应低于。躯干保持竖直。 参与运动的肌肉：背阔肌和肱三头肌。如果肩胛关节做等长收缩，主要刺激背阔肌，如果做等张收缩，充分的收缩，目标肌肉是斜方肌。 安全：很多会员做动作时，手把过低。这样锻炼的就不是背阔肌和斜方肌。坐姿容易锁住knee。会增加低背部的压力。要避免突然发力，特别是在收回时。 保护：跪在会员身后，保护点在前臂。 俯身划船 器械：哑铃，条凳 动作要领： 开始的姿态：半跪在条凳上。同侧的手和knee放在条凳上；做动作一侧的腿伸直，脚放在地板上。手握哑铃，掌心朝向条凳。手下垂。肩胛前伸，下沉。脊柱保持自然并与地面平行，头部和颈椎保持自然的生理弯曲。 参与运动的关节：肩关节和肘关节。如目标肌群是斜方肌中部和菱形肌，肩胛保持稳固。脊柱和颈椎保持稳固，腹部收紧。 姿态和技巧：提起重物时吸气；运动时手臂紧贴身体。在下落时应缓慢，控制。保持肩胛的前伸； 参与运动的肌肉：背阔肌和肱三头肌。在整个运动过程中可有意识的刺激斜方肌中部和菱形肌。 安全：许多会员在做动作时太快，肩胛关节缺乏稳固，动作幅度太大。避免在做动作时脊柱的旋转和伸展。保持腕部的自然和避免肘关节锁紧。不要耸肩。 保护：站在或跪在会员一侧，保护点有前臂或哑铃，告诉会员肩胛的外展内收。 （三）腿部肌群： 股四头肌 器械：坐姿踢腿训练器 动作要领： 开始的姿态：调节训练器使旋转轴与knee joint在一条直线上。Knee joint弯曲成90度，也可大于90度。保持脊柱和颈椎的自然弯曲和身体的正确姿态。 参与运动的关节：knee joint，髋关节，脊柱和颈椎起稳固作用。 姿态和技巧：knee joint伸展的时候呼气。动作要平滑，缓慢。在动作的“顶峰”可做1-2秒的等长收缩。在下落的过程中，吸气。要缓慢。 参与运动的肌肉：股四头肌。起稳固作用的肌肉是 腹肌。 安全：不要，快速，突然的去完成动作我们的髋关节和背部不要动。有的会员在重量增加时，有弓背的现象。注意保持背部的竖直。 腿后肌群 器械：俯握后屈腿训练器 动作要领： 开始的姿态：开始姿态可有三种选择坐姿，站姿和俯卧。在三种姿态中，髋关节是不动的。如果是俯卧，臀部朝上。Kneecap要离开bench。如是站立，我们的髋关节和脊椎起稳固作用。 参与的关节：knee关节。不管姿势如何，臀部不能移动。腹部收紧，颈部保持自然。 姿态和技巧：当knee弯曲时呼气，尽量使脚跟靠近臀部。下落时，吸气。 参与的肌肉：股二头肌，通过向心和离心运动收缩。 安全：最普通的错误就是髋关节的移动。这样会导致下背部的痉挛。要保持髋关节不动。保持knee的完全伸展。 （四）臀中肌，股四头肌。股二头肌。 器械：坐姿瞪腿训练器 动作要领： 开始的姿态：坐姿，斜躺，仰卧。背部靠在靠板上，保持颈部自然。调节座位或脚板使knee弯曲成90度。脚平放在脚板上。 参与的关节：髋关节，knee关节和踝关节。骨盆起稳固作用，脊柱和颈部保持不动，腹部收紧。 姿态和技巧：髋关节和knee关节伸展时 呼气。注意knee关节不要完全伸展，要控制动作的速度。在弯曲的过程中吸气。 参与的肌肉：臀大肌，股二头肌和股四头肌。腹肌和背部起支撑作用。 安全：快速，没有控制的动作会增加knee关节的伤害。帮助会员了解knee joint充分伸展与knee joint 锁紧和超伸的不同。避免knee joint在承受重物时超伸。避免背部弓起和弯曲。注意双脚的位置，不要滑离脚板。 （五）squat 器械：杠铃，哑铃，smith架，深蹲架。 简介：深蹲是一个非常出色的练习动作。有很多不同形式的动作。Smith前蹲，后蹲；杠铃前蹲，后蹲。哑铃蹲 等。 开始的姿态：（后蹲）两脚与肩同宽，脚趾与knee在同一方向上。手的握距要宽于肩，要感觉舒适。杠铃要放在后三角肌（不要放在脊椎上）。当做动作时，肩部起稳固作用，骨盆，脊柱，颈椎保持自然同时起稳固作用。腹部收紧，knee放松。 参与的关节：髋关节，knee joint，踝关节。在我们运动的过程中，脊柱，颈部，肩部必须稳固，不要有任何的晃动。 姿态和技巧：在下蹲的过程中吸气，身体的姿态要像“坐椅子”一样向后坐。注意knee joint不要超过脚尖。下落的幅度低至与地面平行。保持躯干的竖直，胸廓展开，头抬起。Knees和髋关节伸展时呼气。蹲起时不要弓背，脚跟不要离开地面。 参与的肌肉：臀大肌，股二头肌，股四头肌。要特别提醒会员在蹲起时不要弓背。在整个运动过程中保持脊柱的竖直和腹部的收紧。 安全：我们经常发现很多会员杠铃放在颈椎上。Knee超过脚尖。下蹲过深。弓背塌胸。动作过快。还有许多会员在动作完成时，没有收缩褪部，把骨盆收回。还要注意呼吸是否合适。 保护：站在被保护者身后，近一些，但不要与会员接触。如负重太重，可随被保护者一起起落。保护点,杠铃,和被保护者的手. （六）Lunge 器械:杠铃,哑铃 动作要领： 自然站立,knee放松,骨盆,脊柱和颈部保持自然.手握哑铃,置于身体两侧.掌心相对.如是杠铃,应放在后三角肌,手卧距比肩宽.脚间距与肩同宽.双腿成弓步状. 参与的关节:宽关节,knee joint和踝关节.躯干不要向一边偏斜,在运动中不要晃动身体.骨盆,脊柱和颈椎保持自然.肩膀水平,头抬起. 姿态和技巧:前腿向前迈一大步,前脚跟不要离地.knee弯曲到与地面平行.前knee弯曲的程度不要超过90度.knee joint不要超过脚尖.后knee弯曲90度与地面保持竖直,(这样比较容易一些)如幅度要大一些,则需要更好的平衡,协调,柔韧性.在整个运动的过程中,躯干要保持始终竖直.在蹲起时呼气.注意保持平衡.如平衡有一些困难,在蹲起时可有一,两次的停顿. 参与的肌肉:股四头肌,臀大肌.股二头肌.起稳固作用的有腹机,肩胛外肌,竖棘肌. 安全:lunge对于大多数会员来说是一个高难度的动作.因为大多数人缺乏平衡,协调,柔韧.普通的错误是前后站距太小.其结果就容易使knee joint超过脚尖,将会增加knee joint的压力.有的会员当向前跨步时,很难保持骨盆的自然.会导致骨盆的前倾和髋关节没有伸展.要避免身体的前后运动.后knee joint不应接触地面.要注意,我们的髋关节,knee joint和踝关节应在同一方向上.不要旋转身体. 保护:这是一个很高难度的动作.如果负重很大,需要两名保护者.站在被保护者的两边. （七）上背肌群 俯卧飞鸟 器械：哑铃，平凳或斜凳 动作要领： 开始的姿态：仰卧在平凳上或斜靠在斜凳上，保持颈部和脊柱的自然。开始时手臂下垂，掌心相对。 参与的关节：肩关节和肩胛关节。脊椎和颈椎起稳固作用。避免向上看以免引起颈部超伸。肘关节保持微屈起稳固作用； 姿态和技巧：保持上臂与躯干垂直，依靠肘关节向上的移动带动哑铃上提，注意幅度控制在肩关节的活动范围之内，要有意识的使肩胛关节外展。上提的幅度以与地面平行为限。上提的时候呼气，下落的时候注意控制。 参与的肌肉：后三角肌，特别是斜方肌中束和菱形肌。 安全：动作要控制，要缓慢以避免肩部受伤。如重量太重，可借助背阔肌。许多会员刚开始的时候建议使用小重量或没有负重。要观察是否有颈部超伸或松腕的现象。如果会员的腹肌和竖棘肌不能充分支撑躯干时，避免使用左姿。 保护：如果会员是俯握，可跪在凳前。保护点前臂或手腕。感觉是肘部引上臂抬起。手可放在会员的肩胛和后三角上帮助其集中用力。 水平侧举 器械：哑铃，平凳 动作要领 开始的姿态：站姿或坐姿。站力的姿态，脚与肩同宽，knee joint微屈，颈部，脊椎和骨盆保持自然姿态。如是坐姿，脚放在地板上，髋关节弯曲成90度，颈，脊椎，保持正常生理弯曲。在两种姿态中，肩胛外展，下沉。肘关节微屈，腕保持自然（手臂在体侧起落，掌心面对股外侧）。 参与的关节：肩关节。腕关节和肘关节起稳固作用。肩胛保持下沉，内收。颈部保持自然。不应晃动脊柱和腿。 姿态和技巧：当肩部外展时，部分肩关节旋外，掌心面向地面。肩部外展的幅度以90度为限。注意用肘部的向上抬起来提升哑铃，不要手腕发力。提生的时候呼气。 参与的肌肉：整个三角肌。 安全：在肩部外展时，不应超过90度，肩部会产生内旋，从而导致一些肩部的损害。常见的错误，像腿和躯干的晃动，外展超过90度，肩胛不稳固，腕关节不紧张。 保护：站在被保护者身后，保护点，前臂，手腕，或哑铃。让会员肘部发力，不要依靠手腕。 头上举 器械：哑铃，杠铃，平凳 动作要领： 开始的姿态：坐姿或站姿。在坐姿的姿态时，脚必须放在地上。髋关节成90度，脊柱保持自然。肩胛下沉和内收。开始的姿态，从下向上，肩关节外旋，手掌正握；如果是哑铃，掌心与耳朵相对；手间距宽于肩膀； 参与的关节：肩关节，肩胛关节和肘关节。脊椎和颈椎保持稳固。如果是站姿，knee joint应保持微屈，下背部保持稳固。腕关节保持自然，肩关节的提升保持最小的幅度； 姿态和技巧：在上举时吸气，肘关节充分伸展，但不要超伸。用哑铃时，可单上举，也可同时上举；当杠铃举至头上方时，肩胛关节依然要保持内收和下沉；当举杠铃时，最好采取前举，下落触及锁股为限； 参与的肌肉：三角肌和肱三头肌。肩胛等长收缩，胸小肌和斜方肌保持下沉。 安全：对于初级训练者，建议不要进行颈后推举。对于有一定训练基础会员可以尝试，但要注意肩关节的运动轨迹（水平面伸和额状面的外旋）。避免腕关节的松弛和背部的向后倾斜。肩部不要提起和外旋；保持头部和颈部的正确姿态； 保护：用哑铃的时候，站在或坐在会员身后，保护点肘部或前臂。用杠铃时站在被保护者身后，保护点：杠铃。 直立划船 器械：哑铃或杠铃 动作要领： 开始的姿态：站姿，双脚与肩同宽，knee joint保持微屈，骨盆，脊柱，颈椎保持正确姿态，腹部收紧。手正握，手间距大约4英尺。从下而上开始动作。 参与的关节：肩关节，肩胛关节和肘关节。如果是以发展斜方肌上部为目的可以在动作的开始或最后提升肩胛。否则肩胛下沉。腕部要尽可能的保持自然。保持下背部的稳固，腹部收紧。 姿态和技巧：肘部发力而不是腕部发力。保证杠铃尽量沿身体上下移动。如果是以斜方肌上部为训练目标，提铃的是时候肘关节高于肩部，同时肩胛提升。否则，肩关节的外展不应超过90度。向上提铃时呼气。 参与的肌肉：三角肌，肱二头肌，斜方肌的上部。 安全：一个常见的问题是腕部发力，肘部没有高于杠铃，使腕关节承受了很大的压力。肩关节的外展超过90度。要避免身体后仰。 保护：站在被保护者身后，宽握，手扶杠铃。提醒会员用肘部来使杠铃提升。 （八）肱三头肌 屈体单臂划船 器械：哑铃，平凳 动作要领： 开始的姿态：半跪在平凳上。同侧的手和knee放在平凳上；做动作的一侧的腿伸展，脚放在地板上。采用mid-pronated握铃，掌心面对平凳。肩胛下沉，内收。肩关节伸展以便上臂与地面平行。肘部弯曲成90度，腕部保持稳固。 参与的关节：当肩关节起稳固作用时，肘关节运动。腕关节始终保持稳固。腹部收紧以使脊椎，颈椎，头部保持正确姿态。 姿态和技巧：肘关节伸展时呼气。肘关节应尽量的充分伸展，但不要超伸。动作应缓慢，控制。如选择正握，将对肱三头肌的长头有更大的刺激。 参与的肌肉：肱三头肌。我们的背阔肌，三角肌前束，斜方肌中部和菱形肌做等长收缩。 安全：避免腕部的屈或伸。即使选择正握，腕关节也要保持正确的姿态。避免提肩，颈部的超伸和脊椎的旋转和超伸。肘关节在伸展时不要爆发性用力。动作要平滑和控制。 保护：站在被保护者手持哑铃的一侧；保护点前臂和哑铃。 滑轮下拉 器械：肱三头肌 动作要领： 开始的姿态：站姿,knee joint微屈，骨盆，脊柱和颈椎保持正确姿态。把手把或绳子下拉至肩膀的高度，肘部弯曲，紧贴肋部。手间距大约6英尺，正握。 参与的关节：肘关节。躯干起稳固作用，腹部收紧。肘置于身体两侧。肩关节起稳固作用。不屈也不外展。肩胛下沉。腕保持自然。 姿态和技巧：肘部伸展及手把下压时呼气。肘关节应充分伸展但不要超伸。慢慢的回到开始的位置。在动作的过程中，肘部始终加紧。 参与的肌肉：肱三头肌。斜方肌下束和胸小肌做等长收缩并支持肩胛的下沉；保持背阔肌的收缩以保持肩部的正确姿态。 安全：避免在动作回程时，不控制。躯干不要前倾或后仰。最常见的错误在手把抬起时依靠肩关节的弯曲和外旋。避免肩胛提起和腕部放松。 保护：站在被保护者身后，手扶手杆，宽握。保证会员肩胛的下沉和尽量肱三头肌用力。 站姿肱三头肌伸展（法兰西举） 器械：哑铃或杠铃 动作要领： 开始的姿态：坐姿或站姿。如果是站姿,knee joint微屈，腹部收紧。骨盆，脊椎保持正确姿态。正握杠铃，握距要小于六英尺。如果是哑铃，双手成杯状握住哑铃的一端。开始的时候，持铃至头上方，肘部伸展。肘关节贴近耳朵。腕部保持自然，肩胛下沉。 参与的关节：肘关节。肩关节，腕关节，脊椎和颈椎起稳固作用。 姿态和技巧：当屈肘的时，动作应缓慢，下落至肩部。上臂的姿态：在下落至低点时，elbow joint向上直对天花板。肘部伸展时呼气。注意身体左右晃动和向一侧倾斜。 参与的肌肉：肱三头肌。当腹部收紧时球王会体育官方网站，斜方肌下束，胸小肌做等长收缩。 安全：避免knee joint的前移和脊柱弯曲而导致的下背部的晃动。肩部的弯曲是在上臂在前的位置。如果会员不要很好掌握此动作应尝试其他的练习。肘部缺乏弯曲，肩胛上提，肩关节没有充分弯曲，也许是由于肘部保持在耳朵两侧比较困难。避免爆发性用力。腕关节不要打开。 保护：站在被保护者身后，依照杠铃运动的轨迹来选择保护点。 仰卧臂屈伸 器械：哑铃或杠铃，长凳 动作要领： 开始的姿态：仰卧在平凳上，脚放在地板上或平凳上。腹部收紧以保持脊柱的自然生理弯曲。正握，手间距小于六英尺。肩部水平屈90度。前臂，手腕和手成一条直线。如是单哑铃，双手成杯状扣住哑铃。如是双哑铃，和杠铃的握法一样。 参与的关节：肘关节。肩关节和前臂起支撑作用。腕关节和脊椎保持自然。 姿态和技巧：当杠铃下落至头上方时，保持elbow joint向上，直对天花板（如是哑铃可下落至头后）。肘部伸展时呼气。如果是双哑铃。下落时，掌心面对耳朵，握姿采用mid-pronated。伸展时，握姿采用full pronation. 参与的肌肉：肱三头肌。整个动作过程中腹部始终要保持收紧。 安全：避免肩关节有外展的趋势和背阔肌用力。保持上臂的姿态。肘不要外展。避免腕关节放松。在下落的过程中要控制动作的速度，以防止杠铃伤害头部。 保护：站在被保护者身后，knee joint弯曲。在杠铃下落的过程中，保护点是杠铃。注意选择一个合适的握距。 双杠臂屈伸 器械：双杠 ，平凳 动作要领： 开始的姿态：双手置于杠上，保持伸展的状态，但不要超伸。肩胛下沉并内收。腹部收紧，身体悬空，腿部可弯曲或小腿交叉。如果是用平凳，手应放在凳子边缘，与髋关节的距离不要太远。Knee jointk可以弯曲或伸直。 参与的关节：肘关节和肩关节。其他的关节起稳固作用，特别注意肩胛的稳固。如果用平凳下背部起稳固作用，以便肱三头肌能更好的收缩。 姿态和技巧：身体下落直到上臂与地面平行。身体升起，肘部伸展时呼气。保证肘和肩在矢状面上移动。不要使肘外展。 参与的肌肉：肱三头肌，前三角肌，胸肌，斜方肌下束和胸小肌的收缩以保证肩胛的下沉。 安全：避免肘部的超弯和超伸对肘关节的压力。不要提肩；保持肘部的加紧。如用平凳，不要借力。让我们的悬空以使我们的动作能更直接的刺激肱三头肌。 （九）肱二头肌 哑铃弯举 器械：哑铃 动作要领： 开始的姿态：站姿或坐姿。站立姿态，knee joint微屈，骨盆，脊柱和颈椎保持自然。如是坐姿，髋关节成90度，脊柱，颈椎保持自然。肩关节下沉，外展。手心面对身体，握姿采用mid-ronation; 参与的关节：肘关节和桡尺关节。肩关节保持固定，肩胛，颈椎，脊柱起稳固作用。腕关节保持自然； 姿态和技巧：肘弯起时呼气。在弯起时掌心逐渐的旋转向上，下落时掌心逐渐的向内旋回到开始的姿态。一边做完，再做另以便； 参与的肌肉：肱二头肌 安全和普通错误：避免腕关节松弛，这样会导致网球肘。保持上臂不动。许多会员做动作时，通过甩臂或缩肘来弯起重物，是因为重量太重。避免下背部弓起或knee joint锁紧。保持肩关节的下沉。当增加重量时会增加前臂肌群的紧张，而前臂在动作中是做等长收缩，起稳固作用的。 保护：站在被保护者的身后，保护点是前臂。可以手扶肘部保持其稳固； 集中弯举 器械：哑铃，平凳 动作要领： 开始的姿态：坐姿，持铃一侧的肘关节置于同侧大腿的内侧。另一侧的手放在同侧的大腿上或置于身后起支撑作用。脚放在地板上，髋关节弯曲。脊柱和颈椎保持自然同时肩胛下沉。开始的姿态肘关节伸展； 参与的关节：肘关节。腕关节保持竖直。肩部起稳固作用。脊椎和颈椎起稳固作用。 姿态和技巧：髋关节是整个动作的关键，而不是腕关节，这样以便使脊柱和颈椎保持自然。肘弯曲时呼气。哑铃弯举至肩部的位置。下落时，要控制，同时吸气。这个练习主要刺激肱二头肌的短头。 参与的肌肉：肱二头肌，肱肌 安全：避免躯干的摆动。避免脊椎的弯曲和弓起。有的会员肩关节容易向前倾，肩胛外展。整个运动过程中，我们的躯干应保持稳固。在所有的肱二头肌的练习中，腕关节的姿态是关节。 弯举凳集中弯举 器械：弯举凳，杠铃或曲柄杠铃 动作要领： 开始的姿态：面向弯举凳坐下。调整弯举凳以便使肩部弯曲成45度。上臂放在斜板上。坐姿以便使骨盆向前有轻微的倾斜，肋部贴在斜板上。握姿采用supinated。肩下沉。动作开始时肘部伸展。 参与的关节：肘关节。肩关节，颈椎和脊椎起稳固作用。腕部保持竖直。 姿态和技巧：在弯曲时呼气。下落时要慢，要控制。 参与的肌肉：肱二头肌，肱肌和肱桡肌。斜方肌下束坐等长收缩。胸小肌防止肩胛的提升。 安全：为了避免肘部超伸，肘部和腕部承受过度压力，当肘关节伸展时，可短暂休息1-2秒中。肩胛的提升和外展是错误动作的征兆。避免脊柱的弯曲和塌腰。避免腕部放松。 跪在被保护者前，保护点是杠铃或重物。 杠铃弯举 器械：杠铃或曲柄杠铃 动作要领： 开始的姿态：站姿，knee joint保持微曲，骨盆，脊椎和颈椎保持自然。肩胛下沉，内收。握距与肩同宽，腕关节保持竖直。 参与的关节：肘关节。Knee joint，骨盆，脊椎，肩关节，肩胛和腕关节起稳固作用。 姿态和技巧：肘关节弯曲时呼气。在整个动作过程中肘部要保持加紧在肋部两侧。下落要缓慢，要控制。 参与的肌肉；肱二头肌，肱肌，肱桡肌。高水平的训练者采用顶峰收缩。 安全：当重量太重时，许多会员会依靠身体的前后摆动来弯起杠铃。这样会导致下背部的损伤。保持躯干的竖直和肘部在身体两侧的加紧。腕关节保持正确姿态。整个动作要充分。 保护：站在被保护者身前，保护点 手。 锤式弯举 器械：哑铃，或杠铃。 锻炼的肌肉：集中刺激肱肌。包括肱二头肌，肱桡肌。 训练的方法和以上的训练方法相似。 “一通三防”基础设施标准及实施细则、重点隐患及治理措施 “一通三防”专业基础设施标准及实施细则 一、1、通风方面：防火密闭安设反水管、观察孔、孔口设置阀门，阀门能正常使 用， 闭前留设检查箱，以及压差计，砌筑栅栏，悬挂“禁止入内”牌；每周检查一次；工作面进回风顺槽分别设置两组辅助隔爆水棚，设在距巷道口 60～20

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