球王会健身常识培训_百度文库5．安全：在颈后下拉时应格外小心。因为在此动作中，肩关节在后平面的水平伸和旋外很容易受伤。此动作对于初级训练者来说是“高危险动作”。许多训练者的肩部的柔韧性不好或准备活动不充分，在做这个动作时。会弓背，低头以完成此动作。所以建议初级训练者，选择颈前下拉。注意在做动作时不要使背部前倾或后倾。不要移动臀部。手腕不要打开。

　　1.自然站立,knee放松,骨盆,脊柱和颈部保持自然.手握哑铃,置于身体两侧.掌心相对.如是杠铃,应放在后三角肌,手卧距比肩宽.脚间距与肩同宽.双腿成弓步状.

　　2.参与的关节:宽关节,knee joint和踝关节.躯干不要向一边偏斜,在运动中不要晃动身体.骨盆,脊柱和颈椎保持自然.肩膀水平,头抬起.

　　3．姿态和技巧：knee joint伸展的时候呼气。动作要平滑，缓慢。在动作的“顶峰”可做1-2秒的等长收缩。在下落的过程中，吸气。要缓慢。

　　5．安全：不要，快速，突然的去完成动作我们的髋关节和背部不要动。有的会员在重量增加时，有弓背的现象。注意保持背部的竖直。

　　参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的下行纤维，胸小肌，斜方肌的下部；肩关节的运动与上斜推举相似。

　　1．开始姿态：仰卧，脚放在地板上或凳上，背部保持自然，臀部向后倾斜。开始的姿态，手臂与身体成90度，肘部微微的弯曲，掌心相对。

　　5．百度文库全：很多会员做动作时，手把过低。这样锻炼的就不是背阔肌和斜方肌。坐姿容易锁住knee。会增加低背部的压力。要避免突然发力，特别是在收回时。

　　1．开始的姿态：半跪在条凳上。同侧的手和knee放在条凳上；做动作一侧的腿伸直，脚放在地板上。手握哑铃，掌心朝向条凳。手下垂。肩胛前伸，下沉。脊柱保持自然并与地面平行，头部和颈椎保持自然的生理弯曲。

　　3.姿态和技巧:前腿向前迈一大步,前脚跟不要离地.knee弯曲到与地面平行.前knee弯曲的程度不要超过90度.knee joint不要超过脚尖.后knee弯曲90度与地面保持竖直,(这样比较容易一些)如幅度要大一些,则需要更好的平衡,协调,柔韧性.在整个运动的过程中,躯干要保持始终竖直.在蹲起时呼气.注意保持平衡.如平衡有一些困难,在蹲起时可有一,两次的停顿.

　　1．开始的姿态：开始姿态可有三种选择坐姿，站姿和俯卧。在三种姿态中，髋关节是不动的。如果是俯卧，臀部朝上。Kneecap要离开bench。如是站立，我们的髋关节和脊椎起稳固作用。

　　2．参与的关节：髋关节，knee joint，踝关节。在我们运动的过程中，脊柱，颈部，肩部必须稳固，不要有任何的晃动。

　　3．姿态和技巧：在下蹲的过程中吸气，身体的姿态要像“坐椅子”一样向后坐。注意knee joint不要超过脚尖。下落的幅度低至与地面平行。保持躯干的竖直，胸廓展开，头抬起。Knees和髋关节伸展时呼气。蹲起时不要弓背，脚跟不要离开地面。

　　2．参与的关节：髋关节，knee关节和踝关节。骨盆起稳固作用，脊柱和颈部保持不动，腹部收紧。

　　3．姿态和技巧：髋关节和knee关节伸展时呼气。注意knee关节不要完全伸展，要控制动作的速度。在弯曲的过程中吸气。

　　5．安全：快速，没有控制的动作会增加knee关节的伤害。帮助会员了解knee joint充分伸展与knee joint锁紧和超伸的不同。避免knee joint在承受重物时超伸。避免背部弓起和弯曲。注意双脚的位置，不要滑离脚板。

　　3．姿态和技巧：哑铃下落的幅度以为限，与地面平行，始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外，和完成动作时，肩部的旋内。

　　1．开始的姿态：调节训练器使旋转轴与knee joint在一条直线上。Knee joint弯曲成90度，也可大于90度。保持脊柱和颈椎的自然弯曲和身体的正确姿态。

　　3．姿态和技巧：动作在水平面上运动，收缩时吸气，打开呼气。肩关节旋内，两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。

　　5．安全：重量太重，无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。

　　简介：深蹲是一个非常出色的练习动作。有很多不同形式的动作。Smith前蹲，后蹲；杠铃前蹲，后蹲。哑铃蹲等。

　　1．开始的姿态：（后蹲）两脚与肩同宽，脚趾与knee在同一方向上。手的握距要宽于肩，要感觉舒适。杠铃要放在后三角肌（不要放在脊椎上）。当做动作时，肩部起稳固作用，骨盆，脊柱，颈椎保持自然同时起稳固作用。腹部收紧，knee放松。

　　1．开始的姿态：坐姿或跪姿。如果是跪姿，knee下应放置一个垫子。髋关节保持自然，避免脊柱弯曲。如果是坐姿，臀部弯曲成90度，保持脊椎，颈部的自然生理弯曲。从上开始，宽握，肩胛外展，下沉。

　　2．参与运动的关节：肩关节，肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中，肩部的外展内收和提肩。保持头部，颈部和脊柱的竖直；保持脊柱的稳固和腕部的自然。

　　2．参与运动的关节：肩关节和肘关节。如目标肌群是斜方肌中部和菱形肌，肩胛保持稳固。脊柱和颈椎保持稳固，腹部收紧。

　　5．安全：许多会员在做动作时太快，肩胛关节缺乏稳固，动作幅度太大。避免在做动作时脊柱的旋转和伸展。保持腕部的自然和避免肘关节锁紧。不要耸肩。

　　3．姿态和技巧：整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气，向下时吸气。在动作中不要抬头向上看，容易使颈椎受到伤害。

　　6．保护的原则：站在被保护者身后knees放松、收腹，保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。

　　参与锻炼的肌肉和关节：主要锻炼胸大肌的上部，胸锁乳突肌，三角肌的中部，斜方肌的上部；肩关节的运动更像内收外展。

　　2．参与运动的关节：肩关节和肘关节。肩胛关节起稳固作用。保持肩关节的下沉。下背部收紧，保持躯干和颈部的稳固，以便给背阔肌最大的刺激。

　　4．参与运动的肌肉：背阔肌和肱三头肌。如果肩胛关节做等长收缩，主要刺激背阔肌，如果做等张收缩，充分的收缩，目标肌肉是斜方肌。

　　3．身体的姿态和保持技巧：上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气，下落的时候吸气。

　　5．安全因素：推举杠铃时要注意控制，动作要慢；避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕，背部不要弓起，不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。

　　5．安全因素：一般情况下，初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。

　　1．开始姿态：两个脚的距离要宽于你的肩部，或者是前后站立。Knee微屈，腹部收紧，肩胛下沉，外展，肘部微屈。开始从打开的姿态开始。

　　5．安全：最普通的错误就是髋关节的移动。这样会导致下背部的痉挛。要保持髋关节不动。保持knee的完全伸展。

　　1．开始的姿态：坐姿，斜躺，仰卧。背部靠在靠板上，保持颈部自然。调节座位或脚板使knee弯曲成90度。脚平放在脚板上。

　　1．开始的姿态：两种选择：knee和手；knee和脚趾。从撑起开始，颈部，脊椎和髋部保持一个正确的姿势。手间距比肩略宽，手指和头部的方向一致。

　　1．开始姿态：身体与臀部成90度，脊柱和颈部保持自然。如果是坐在地板上或是低垫凳上，knee应保持微屈。开始时，肩部弯曲，手臂送出。肘放松。手心相对（手的握法是手心相对，大拇指竖起）。如果是横杠，窄握。肩胛下沉，外展。

　　4．参与的肌肉：臀大肌，股二头肌，股四头肌。要特别提醒会员在蹲起时不要弓背。在整个运动过程中保持脊柱的竖直和腹部的收紧。

　　5．安全：我们经常发现很多会员杠铃放在颈椎上。Knee超过脚尖。下蹲过深。弓背塌胸。动作过快。还有许多会员在动作完成时，没有收缩褪部，把骨盆收回。还要注意呼吸是否合适。

　　6．保护：站在被保护者身后，近一些，但不要与会员接触。如负重太重，可随被保护者一起起落。保护点,杠铃,和被保护者的手.

　　5.安全:lunge对于大多数会员来说是一个高难度的动作.因为大多数人缺乏平衡,协调,柔韧.普通的错误是前后站距太小.其结果就容易使knee joint超过脚尖,将会增加knee joint的压力.有的会员当向前跨步时,很难保持骨盆的自然.会导致骨盆的前倾和髋关节没有伸展.要避免身体的前后运动.后knee joint不应接触地面.要注意,我们的髋关节,knee joint和踝关节应在同一方向上.不要旋转身体.

　　1．开始姿态：平躺球王会体育官方网站，仰卧，脚放在地板上或平凳上，背部保持自然的生理弯曲，臀部向后保持倾斜。握距分为宽握，窄握（窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等）

　　2．参与运动的关节：肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用，其他的关节与肩胛，胸小肌，前踞肌形成一个稳固球，并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。