新手健身该如何入门？现在这个年代，众多年轻人越来越重视身材管理，渴望拥有一身彭于晏的肌肉身材，但是很多小伙伴并不知道如何入门，既不知道如何执行一套合理的计划，也不知道琳琅满目的器材如何使用，本期小白健身先教会大家如何制定自己的计划。

　　首先，确立自己的目标，是增肌增重 ，还是减脂减重，目标不一样，计划也会有不小的差别，如果不能明确自己的身材，可以通过掐一下肚子上的肉来判断，如果一掐一把肥肉优先减脂减重，不仅能塑造身材，其次还能使身体变得健康。如果肚子没有肉，并且肉眼可见的肋骨痕迹，这属于过度瘦弱，身体会变得更容易受伤，人看起来也会很没有气质。

　　①增重的关键因素就是吃，消耗热量的方法有很多，但是摄入热量的方法却只有吃，一定要吃到热量盈余，身体没有盈余的热量是无法长出更多的肌肉及脂肪组织，首先吃一定要吃够，碳水化合物和蛋白质优多摄入，脂肪根据身体增重情况作出调整，如果在碳水和蛋白质已经吃够的情况，体重没有增长，此时应该增加脂肪摄入，因为脂肪的热量普遍是比较高的，用来作为保证热量盈余是非常高效的，刚开始计划，比例从碳水丶蛋白质丶脂肪 3：2∶1的比例摄入，比如一个60kg的人，一天应摄入180g碳水化合物，120g蛋白质及60g的脂肪，可以通过下载一些健康软件，比如薄荷营养师丶keep等健康软件来计算出今天摄入了多少，优先选择一些可以量化的食物，比如碳水用米饭馒头这些，蛋白质用瘦肉鸡蛋，脂肪可以选择坚果类。

　　如果觉得没有时间做饮食，或者吃不下这么多东西，可以选择购买一些增肌粉（高碳水低蛋白），乳清蛋白粉（高蛋白低碳水）等补剂来方便饮食，大家也不要妖魔化这些补剂，补剂只是给一些没有时间做饮食的人一种简易方法，如果饮食做得好补剂完全是没有必要的。

　　上面的方法只是增肌增重的最基本条件，还需要做一些力量训练，来刺激肌肉的生长比例，而非生长过多的脂肪。

　　② 新手到健身房应该优先使用固定器械，去寻找发力感，大部分人生活中胸背是不会发力的，贸然去使用自由器械容易导致受伤丶发力不均匀丶借力过多等。

　　新手需要去控制总容量和强度，容量即为每一次动作重量加起来的总和，强度即为每次做动作的负重的总重量，容量强度大了会使身体恢复不过来，神经疲劳，小了刺激不到位，效果不好，根据美国运动协会研究证明，新手每一个肌群的动作组数应该在12-20组之间，增肌和恢复程度达到最佳，根据工作或者学习强度来决定到底会靠近12组还是靠近20组。

　　一般选择3-4个动作来训练一个肌群，使用8-12RM（意为这个重量一次性最多只能做8-12次）的重量，以胸肌为例，选择效果最好的推类动作四个，分别为平板卧推，上斜哑铃，双杠臂屈伸，以及飞鸟夹胸等动作，一个动作做四组，即为16组，属于一个折中的重量，但这些动作都是属于有一定经验的人去使用的动作球王会，新手可以用个固定器械来代替，比如推胸机丶史密斯上斜推胸。

　　背部训练可以使用一些高位下拉器械，坐姿划船器械，腿部使用哈克深蹲或史密斯，腿弯举腿深蹲器械，正经认线个月就可以精准找到肌肉发力感，此时可以进阶去使用自由器械。自由器械可以提升核心稳定性，并且行程更长更好的刺激肌肉生长。

　　睡眠是非常重要的，肌肉的生长恢复离不开高质量的睡眠，一个良好的睡眠可以大幅度提升生长激素和睾酮素的分泌，这两种激素就是身体生长的关键所在！你应该保证每天10点前进入睡眠状态，保证每天至少有8个小时的睡眠时间，如果睡眠状况不佳，可以考虑睡前喝点牛奶，或者摄入一点碳水化合物，可以使你获得高质量睡眠。

　　本期就先讲瘦的人增肌增重计划，下期详细说说减脂减重的方法和计划。喜欢的朋友们可以点赞收藏一下，有什么疑问可以发到评论区我会一一解答。