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　　1、 健身房运动项目简介 健身房是运动健身的场所的统称，有商业健身房、社区健身房、学校 健身房等， 一般而言，相对于其他的健身方式，健身房健身有以下 优 点 1 健身房器械种类多、项目齐全，可以全面健身 2 健身房健身不受天气影响， 利于 长期坚持 锻炼习惯 3 健身房有教练的指导，更科学的健身。 4 健身房有淋浴等服务设施，方便健身 5 健身房是收费的服务场所，场地和器械的维护比较好，锻炼更安全。 6 健身房也是好的社交场所，在轻松的锻炼中可以结识志趣相投的朋 友。 本 文 所述的健身房指综合性 商业 健身房， 除综合性健身房外，其他的 专门 健身场 馆 也很多， 如力量训练健身馆、瑜伽馆、舞蹈

　　2、训练班、舍 宾俱乐部等，都适合特定的人群参与，本册中不逐一介绍。 健身房开展的健身项目一般包括几大类 ： 器械健身 （抗阻力训练） 、有氧器械训练、 小器械训练、 团体健身课 程，私人教练服务、游泳等，以下分别进行介绍 器械健身 器械健身 是一种抗阻力训练， 以特定肌肉群为训练对象， 进行有针对 性的训练。 器械训练一般以肌肉内糖原无氧酵解为主要能量来源，故 也称为无氧训练。 器械训练的一般功能是增加肌肉力量和耐力、增大 肌肉体积（男性明显，女性一般不明显）、 身体塑形。 健身房的器械一般包括单机 器 （每个器械只能做单一的动作，如坐姿 夹胸器）、 综合训练器械 （一个器械上可以有多种训练动作

　　3、，如史密 斯机、龙门架）、 自由重量器械 （如哑铃、杠铃） ，器械一般来说都可 以调整的部分如座位高度，前后距离，倾斜角度把手位臵及重量等， 以适应不同身材不同体能甚至不同健身目的的健身者。 事实上，器械健身是能极大和深入改善身体的项目，正确的器械锻炼 可以使人发生几乎脱胎换骨的变化。因为器械练习是针对肌肉的，所 以他对肌肉的刺激最深入最剧烈，产生的变化也就最巨大，尤其对于 以下几个人群 ： 1.男性增肌增重 ， 通过器械锻炼能让男性增加营养物 质的吸收利用，促进肌肉和脂肪的 合成，从而达到改善瘦肉体态的目的。健美传奇人物施瓦辛格就是通 过常年的科学训练 ， 从一个绰号 “ 瘦皮猴 ”的 少年

　　4球王会、，成长为亿万人的 健美 偶像。 2 女性增重 虽然瘦身是 常常是女性 畅谈的话题，但我们身边也有很多女性被过瘦 困扰，女性过瘦往往失去凹凸有致风采，影响健康，甚至影响例假及 生育。 女性通过锻炼增加营养物质的吸收利用可以健康的变的丰满和 凹凸有致，而且精力充沛、 皮肤好 。 3 女性塑形 对于感觉肌肉松弛的女性而言， 包括器械训练在内的抗阻力训练是最 好的塑身手段，尤其对于 产后或年龄增长带来的肌肉松弛， 在、 臀部、和腰腹表现的最为明显， 坚持锻炼肌肉 ，就能保持肌肉 紧绷和 对组织的固定提拉，结实紧绷的肌肉会从根本上解决下垂松弛问题， 能让您的体型发生意想不到的变化，这种变化和自信是任

　　5、何塑形内衣 都无法带来的。 4 减肥和维持体型 很多人认为减肥就是 靠跑步、游泳等 有氧练习， 器械训练只是长肌肉 块的。实际上，从直接消耗脂肪的效率来看 ，的确有氧锻炼的效率比 器械训练 高， 然而 ，器械练习 对于减脂塑形 的意义在于 ： A 器械训练 时产生的乳酸可以动员脂肪分解 。 B 肌肉疲劳恢复时和肌肉破裂重建时会消耗热量，而热量很大一 部分 来源于脂肪 。 C 肌肉增加后基础代谢增加，意味着每时每刻消耗的热量都比以前更 多，热量不易堆积，也就不易发胖。 D 大强度肌肉锻炼增加雄性激素分泌，雄性激素可以减少脂肪的堆积 所以，在减肥和维持体形的过程中一定不要少了器械练习或其他抗阻 力

　　6、训练 5 体态矫正 长期的保持单一姿势 ， 或习惯性的动作姿态 ， 容易造成 关节周围肌肉 力量不平衡，从而影响正常的体态。例如，经常坐姿工作的人弓背含 胸、长期单肩 挎包 或 侧身打电话的人肩高低 不平 ，穿高跟鞋的人腰椎 前凸过度，等等，除了改变以往的姿势习惯外，更应通过针对性的肌 肉锻炼来矫正， 以改善某些关节周围肌肉力 量的对比，这中间的 很多 的锻炼都是借助器械来完成的 。 6 骨关节疾病 或伤害 的康复 骨关节退还引起的一些疾病如膝关节痛，肩周炎，腰椎键盘突出等， 也可以通过 徒手肌肉锻炼或器械练习改善，关节周围的肌肉通过锻 炼，可以提高其 力量 和弹性 ，改善了关节的营养，自然

　　7、能 减轻关节的 不适，增强其功能的恢复 ； 关节肌肉受伤后也 应 有积极合理的锻炼， 以 加快恢复，使伤害对关节肌肉功能的影响降到最低 7 辅助治疗 糖尿病 有研究表明，肌肉锻炼会提高身体的胰岛素敏感性，增强胰岛素对糖 的调节功能，从而加快二型糖尿病人的康复 8 改善骨质疏松 肌肉的用力应力 作用增加骨的适应性改变，增加骨小梁，会更坚固， 肌腱对骨膜的牵拉会给骨膜更多的营养，也利于分泌更多关节滑液 之所以这么多的介绍 器械训练 ，是因为 包括器械训练在内的 抗阻力训 练对于每一个想要全面健康和深刻改善自己形体的 健身者 必不可缺， 而很多人对器械训练的作用认识不够。希望每一位健身者都能正确的

　　8、认识器械训练，使自己的健身 能收到更好的效果 。 健身房中常见的器 械 健身器 材 是健身房硬件的核心，健身房因面积、投资规模、服务人群 等差异，配备健身器材会有不同，以下的器 材 是几乎每个综合性健身 房都会配备的。 1 固定器械 固定器 械一般功能单一，只能做一个训练动作，固定器械的优点是动 作路线固定，不易变形 ， 当训练至力竭时很容易将重量放回原位，比 较安全，所以固定器械很适合初练者做入门训练。 坐姿推举器：主要训练肩部三角肌，其次训练大臂后侧肱三头肌 坐姿推举器主要训练胸大肌，其次可以练到三角肌和肱三头肌， 坐姿夹胸器：主要训练胸大肌，其次 训练三角肌前束。 蝴蝶夹胸器：同上，

　　9、只是使用时屈肘，用肘关节向内推动阻力板。 上斜腿举器：主要训练腿部和臀部 2 钢索器械 钢索器械是以钢索 连接手臂和 配重 块，训练动作路线不太固定，需要 比较好的控制，以防 动作变形。 坐姿划船器：主要训练背部 的 背阔肌、中下斜方肌、菱形肌。 T 字下拉器：主要训练 背部的 背阔肌、大圆肌、小圆肌。 3 自由重量 器械 自由重量器械主要是哑铃和杠铃，健身者直接持重物训练，动作路线 变化幅度大，因而需要较好的动作控制能力，当然也便于从不同的角 度刺激到肌肉，自由重量器械对的训练比较全面，也可以说，很 多固定器械的设计就是从哑铃和杠铃的动作中来的。 杠铃：杠铃可以做很多双侧肢动作，几乎可以

　　10、训练到全身的大肌肉群， 可配合卧推架、深蹲架、斜托、推举凳等使用，训练更加安全有效。 杠铃训练在大重量时需注意安 全，最好有人保护。 曲柄杠铃 ：与直杆杠铃比，曲柄杠铃考虑到了屈臂时小臂旋转位臵的 变化，关节活动更接近人的日常动作，与杠铃结合使用，能从不同的 角度刺激手臂肌肉。 哑铃：哑铃也是可以训练全身肌群，与杠铃相比，哑铃可以进行单侧 肢训练，另外，在大重量训练时因为容易放手，所以比杠铃更安全。 哑铃训练，动作路线最灵活，完成标准的训练动作需要很好的肌肉控 制能力。 4 综合训练器械 每个 综合训练器械 都 有多种用法，可以做很多训练动作，也比较安全。 龙门架 龙门架是以钢索连接的配重块为

　　11、训练阻力的器械，钢索可以连接不同 的把手， 以完成 不同的动作。 可以做引体向上、站姿划船、钢线下压、 弯举、钢索十字夹胸，单侧侧平举等动作，主要训练上肢胸肩手臂等 部位。 史密斯机 史密斯机是以杠铃为负重的训练架 ，上有不同高度的挂钩悬挂杠铃， 训练更安全。 可 以 做的训练动作包括 所有的杠铃的推拉动作，如 仰卧 推举，坐姿推举、俯身杠铃划船、硬拉、深蹲、弯举 等，可以训练到 全身大肌肉群。 5 克服自身重力训练器械 器械无配重，以健身者自身重力为阻力 单杠，可做引体向上，训练背部手臂 双杠，健身房中的双杠一般简化为平行的把手，可做双杠臂屈伸，训 练肩部和手臂 罗马椅：可做山羊挺 身动作，训练腰背部竖脊肌等 仰卧起坐凳：训练腹肌 6 训练辅助工具 辅助训练工具一般要配合哑铃杠铃等使用，或做克服自身重力训练。 平凳 ：长条形的平凳，主要用于仰卧或俯卧配合哑铃和杠铃使用，如： 仰卧哑铃推举、俯卧哑铃飞鸟等 推举凳：带有靠背的凳子，主要与哑铃杠铃

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