健身基本知识与技巧大家好啊，我是从零开始分享健身的张教练，那今天这一节课呢，我们讲关于健身的基础的理论啊，就这个基础理论呢，我用大白话说就就是我在直课这么长时间， 我遇到的最多的会员提问的问题，那我给你们总结，用你们大家都能看得懂的方式，因为一个人如果真正想教会你，他会用最简单的方式，而不是跟你说很多专业的术语，让你去买一些你根本不需要的课程 好吗？首先我们讲究大部分的人啊，来健身只有一个目的，我可以说这个是占百分之九十九啊，那我遇到的所有的会员，他们都几乎有一个共同的目的，就是改变自己的体重， 那其中的百分之九十是希望我们的体重下降的，对吧？那这个下降呢？有很多人选择除了健身之外的其他方法，包括最近特别流行的啊打针，我不知道你们城市有没有就是有一种励志你的这个 个食欲的针打在自己肚脐上，这个具体的叫什么针我也不知道，我身边其实有很多之前的会员，他们一直在打这个针了，而且确实你用完这个针之后，你确实体重会明显的下降，因为你完全看到食物提不起兴趣 啊。这个是其实首先我们不确定这个药是否安全，第二这绝对是会造成副作用的，因为它是通过改变你的血糖，对吧？那这个我们现在我不知道为什么很多人在卖这个东西，但是确实 大家冷静点思考，千万不要去考虑这个事情。另外一个呢，就是司空见惯啊，我们很多人会吃这个药，药丸是不是？那吃这个药丸的话，那 我们要明确的一点就是我们的体重当中，那整体的你不能光看称上的体重数据下降，体重当中有什么？我们降低的是什么东西？ 那体重当中我简单来说啊，就是肌肉和脂肪，那骨头每个人不一样，对吧？那身体的出水能力等等，这个就不谈了，我们想健身或者想降低体重，最主要的只要是改变这两点， 脂肪和肌肉，那你打针和吃药，那这两个到底是降低的是这两个当中哪一种呢？ 我可以说这个呢降的不是很多，但是呢肌肉也会跟着一起下降，而且呢肌肉当中呢是储藏水分的地方，那我们肌肉当中储藏水分的地方，他的大幅度下降会造成什么？就是咱们都知道你天天敷面膜也好，用这个很贵的化妆品也好，为了什么？为了补水， 对吧？那你用了很贵的这些东西补这个脸上的水啊？补个一克两克。那我们其实你通过肌肉锻炼，他可以让你肌肉，你的肌肉量上 上来之后，你可以补一百克，两百克，甚至一公斤的水，对不对？我只是举个例子啊，但是如果你只是单纯为了下降体重，你会看到很多体重特别瘦的人很干巴，就是整个人看上去呢，就是瘦瘦条条的，很干巴，然后面色呢，也 就是皱纹也比较容易多，对吧？所以说我们要明确自己需要的目标是什么，不是说单纯的只看自己体重秤上的数据下降，对吧？我们为了是让人家看上去，让别人觉得我们看上去瘦了，看上去更加苗条纤细了。没有人会在街上拿一个秤啊，称你的体重是多少， 对吧？那首先呢，我们排除掉这个打针啊，包括吃药啊，那因为他会造成你的肌肉量大幅度的下降啊，大幅度的下降之后，就会导致你的身体的水分缺失，从而你敷的再贵的面膜，对吧？几十块钱一张，或者几百块钱一张，几千块 海蓝之谜用的。但实际上呢，你的肌肉的储水能力下降，就像一个蓄水池，那你的这个水池啊，这么大，对吧？这是水，你这个储水池变得越来越小，变得越来越小了，那你得给你再往补补，再多的水你也储藏不住啊， 懂不懂？所以说这是为什么？很多人，不管是男人还是女人，看上去衰老的很重要的一个原因啊，就是你的身体的水分含量不足，你补不进去这些水。 好，那我们继续前，从肌肉肌肉这边开始往下讲啊，那又很多，当时我在上课的时候，面对着很多会员，他们对于肌肉的想法就是，他们千万不能练成施瓦辛格这种样子， 哎，就害怕自己练的很壮。虽然这个已经有很多博主科普过了，因为观看我的这个视频的粉丝也有很多，小白，你们切记也是，永远肌肉增长的速度和雄性激素挂钩， 懂吗？就是男人，每一个男人你会，你们会发现每一个男人的雄性激素不一样，那比如说啊，有的人天生长得骨架比较大，比较雄壮的，那包括毛发旺盛啊，头顶会这个脱脱发的等等的，这些男人雄性激素比较旺盛的，那这些人呢，他健身的成效效果，收益就会比较高。那我举个很简单的例子， 人类的雄性激素，比如说我们人类的雄性激素是十，那我们天生的肌肉含量是能达到一个天赋上限的，就你达到这个身体的这个极限，你就再也长不到那么壮。 那比如说星星，黑背大猩猩，对吧？他的这个天赋上线呢，是三十五粒值，那他就天天吃吃香蕉，爬爬树，他就能拥有一拳能把人砸扁的力量。那这是为什么呢？因为他的雄性激素天生的这个乏值要比人类高很多。再看他的这个毛发的旺盛程度，对， 他是有特别旺盛的，毛发比男人要多太多了啊，包括他整个的力量都和雄性激素水平有关系。 那换句话说，我们再去，我们再去科普，往下延伸一下，很多运动员在各行各业的，包括经济运动啊，以及健美健身的运动也好，那大部分用的药是什么呢？包括举重啊等等的，大部分用的药万变不离其宗，就是提高这些运动员的雄性激素。 那长期的力量训练呢，也会让人的啊，雄性激素提高，但是呢，这上身呢，几乎就是微乎其微了啊，你永远无法超出十的这个发肢。 那对于女人来说，我们要不要做力量训练呢？因为我们力量训练会帮助你提高你的肌肉含量，那你的肌肉含量也就意味着你的储水能力会增加，你的储水值会越来越大，这个时候你可能 都不需要去做很多面膜啊，做这些化妆品，你会发现你只要健身，你整个人状态就会很好，所以这就是为什么那些明星他们无论如何就算再老，还是会要做力量训练，因为他让他自己的皮肤，当然他肯定也会做医美，包括说做一些很贵的这个化妆品， 但是他是肯定会坚持锻炼，因为他要让他自己的这个出水时变得更大。而且我们又换句话说，这个呢，正常分泌的器官是男人的，也就是说女人不具备这个分泌大量的雄性激素的功能， 因为他们都分泌这个雌性激素吗？所以你不用担心他的合成能力很高，也就是说刚才我在这里的时候讲过了，男人，对吧？我们例句，一个男人的搞成数是十，他的合成能力是十，那一个大 星星他的合成能力是三十，他是男人的三倍，但女人呢，可能只有男人的五分之一，所以你很难练得这么高。而且肌肉这个东西，他是特别容易流失的东西， 特别容易流失的啊，很容易就下降，下降，下降就没了，就是说你就算练的感觉到壮了，但是呢，你只要不锻炼，很容易他就变得松垮下去了，他是一个非常奢侈的东西。 所以无论男女，我们一开始的时候要明确这个呢是帮助我们，而不是害我们，尤其是不光是男人啊，但是对于男人来说，因为我们天生自带这个激素，他会影响很多东西。我这里呢画了一个很小很小的简易图， 这个呢就是我们两个人生轨迹， a 是非健身人群， b 是健身人群。那我们这个峰值呢，到三十岁之前，那男人的整个的一个身体素质啊，和 自己的狗虫素，它都是处于一个从发育期，对吧？每一年，每一年在上升到三十岁左右，正当年正壮年的时候，你的精力，你的身体素质，你的力量等等的，就算不锻炼啊，你已经达到了青壮年的一个巅峰时期，你是一个现在非常发育成熟的男人，但是随着呢，你到三十岁之后，你的雄性激素 他自然而然的会慢慢下降，也就是很多中年人为什么感觉你自己的下降了，对吧？你的这个信誉下降了，包括你的整个身体素质下降了，你的精力下降了，你的活力下降了，这最主要的是你的雄性激素下降了， 这个数值呢？其实对男人来说，我觉得还有一个最重要的东西，就是你的上进心和这个我认为有非常大的关系，因为本质上呢，在很多动物界，首先雄性激素高的一些雄性，他们会更有领地意识，他们会更加想要去征求更多的配偶，去交配，繁衍 口袋，对吧？但是呢，我们如果这个随着激素的不断的加量，不断的下降，你会发现，哎，人生好像就是这样，一直躺平吧，一直下去，一直下去，一直下去，这和你的雄性激素有很大关系。所以我们男人为什么要经过锻炼，让你的雄性激素一直保持的像这个 b 的状态一样慢慢的下降？ 人规律是一定会随着年龄，你的肌肉在流失，你的这个激素水平在下降，但是锻炼是可以让你的速度下降的变得更加缓慢，懂不懂？所以我们看到经常公园那些大爷， 这个七八十岁了，但是还是非常有劲啊，这个单干上面来回来回做这些很高难度动作，因为他们一直保持着锻炼，所以他们的雄性激素，雄性激素水平有可能比一个三十五岁或者四十五岁的男人还要， 也就是他们的身体状态以及他们的活力比这个三十五岁或者四十五岁的男人状态还要高，所以这就是锻炼给男人带来的好处。 那也不一定是要做非常复杂的锻炼，只要你保持一个基础的训练，他就可以延缓你雄激素下降的速度。 好，那我们现在关于肌肉这块呢，今天只是一个基础的理论概述，我不会去隐隐身太多，那我们会随着这个视频的退役啊，我们慢慢的去给你们讲一些理论，再加上实践。这个呢，我们大概了解了之后，我们开始讲脂肪啊， 脂肪是非常简单的，包括很多人，对吧？把它视为一身之地，因为他能最大限度的影响一个人的颜值啊，不光是身材颜值，你的脸上和你的身体上他都是，对吧？有脂肪看上去会变得更加圆乎乎的，对吧？那首先脂肪呢，分两块， 我们就说简单一点，体脂肪和内脏脂肪啊，但是呢，内脏脂肪是什么原因造成的呢？大部分都是因为体脂肪太高了，就是你的皮下脂肪太高了啊，你不好的饮食习惯等等，让你的容易得一些脂肪肝啊，或者肚子大，就是 看这肚子上全是肉，就是因为饮食习惯不好，然后你的这个的体脂肪含量肯定是超标了，你的内脏脂肪才会变得更高。 那我们现在要了解脂肪这个东西啊，就是减脂，其实和打针吃药这一块啊，没有什么太大关系，因为如果你真的想科学的去把你的脂肪下降下来，我们的换算规律是七千七百卡路里才能掉一公斤脂肪， 懂不懂？就你运动到七千七百卡路里会掉一公斤脂肪，或者你这个新陈代谢，你吃掉七千七百卡路里，卡路里的东西啊，就会长一公斤的脂肪，所以 我们要明白，这个就和卡路里相关，你管住嘴，迈开腿运动掉了七千七，他就下降一公斤，但是你大吃大喝啊，你大概吃了七千七百卡路里之后，那可能你的脂肪含量就会上升一公斤，这个呢不是绝对值，因为每个人的消化能力和新陈代谢不一样， 那我们做一个参考好不好？那包括你的下面的饮食结构，这个是最主要的啊，我们讲到饮食的话，我只给你们讲一个大概的概念，后面我们有机会可以详细的去说。那 首先我们的三大营养元素，碳水化合物，就是什么中国人吃的米饭、面条，那都是分快碳和慢碳， 那快碳和慢碳呢？有什么区别呢？那首先这个就很简单，消化的快的和消化的慢的，他能给你的这个身体的升糖指数，致癌指数升的高，或者升的快，或者升的慢。那也就是说我们应该减 人群呢，要吃一些消化比较慢的食物，比如说啊，燕麦啊，藜麦啊，或者是一些这个荞麦啊等等的一些粗粮，麻烦呢就去三万一单啊，或者去一些百家超市这样的买一根玉米三块五啊，我很多时候为了方便，我就买一根玉米啊，或者说在家的时候早上 煮点燕麦片也非常方便，就是你，你这样减肥，你就别太别太在乎那么口感的这个事情了，好吧。然后关于蛋白质的话，正常人 正常减肥或者不减肥，不管你减肥不减肥啊，正常推荐的是每公斤体重我们吃至少一克的蛋白质， 这是大概是什么概念呢？我首先科普一下啊，不管是牛肉还是鸡肉，每一百克当中啊，只有二十克是蛋白质含量，以我举例，我就算我八十公斤，对吧？那我需要今天至少 少吃到四百克左右的肉类，那可以满足我今天的蛋白质的需求。脂肪呢，就是正常动物啊，和这个油炒菜里面都会有，所以我们为什么要少油呢？因为他的卡路里每克有九卡路里，他也比较高， 那我在执教过程当中呢，也碰到过很多会员呢，喜欢喝酒，对吧？因为这个东西呢，在咱们中国的文化当中啊，必不可少，很多人应酬或者工作需要，那有的人是自己单纯想喝 酒精的卡路里，我只是科普一下这个东西呢，这个因为性情，性情到了那到这个状态的时候喝一点，但是你要知道他会给你带来多少热量， 他每克是七卡路里，我们以一瓶白酒距离啊，一瓶白酒五十度，也就是说他这个一瓶当中有一半是酒精，二百五十克是酒精，每一克乘以七卡路里，也就是这一瓶酒就一千七百五十卡路里。最关键是喝完 完酒之后，你的这个食欲也会变得更好，你而且你不知道你自己会吃多少东西。有一次我自己喝醉了，和我朋友两个男人，我们吃了将近六斤的羊肉。哥，平时我是根本吃不下去这么多东西。你如果有其他健身的问题可以给我留言或者私信。如果你在南京的珠江路附近，可以上我的私教课，我的主页有我的详细价格。

　　健身零基础一分化训练一分化训练就是指在一次训练里练到全身大部分主要肌群的训练计划。这种方式我本人觉得非常适合零基础小白和停训后刚开始恢复训练的人。我在带新手的时候也会选择一分化训练， 训练周期一般会选择练一休一。在每次训练计划里会选择大肌群的基础推拉蹲动作为主，比如三大象推举划船之类的， 但这里面不建议传统硬拉和俯身划船等动作对新手不太友好，建议换成罗马尼亚硬拉和坐姿划船，这类相对更安全更好找发力感的动作。然后每次训练组数共二十组左右就可以了，选 每组可以做十五到十八次的小重量多次数的做法来打磨动作。这个阶段的训练要多注重肩胛以及髋关节等基础功能开放，注重找到目标肌肉发力感，建立正确的动作模式，学习不同呼吸模式。 行人在这个阶段需要更高频率的反复打磨基础动作，建立肌肉记忆和让身体适应。并且行人在刚开始的时候体能一般都不太好，如果连续的训练身体也恢复不过来， 所以这种低强度但全身所有部位都能在短时间内反复练到。且练一休一的训练方式就非常适合新手。这个计划可以在刚开始的一至两个月使用，有一定进步以后差不多就可以 进阶到二分化训练了。后面会再发视频简单分享下二分化训练。我不是讲师也不是大神，只是简单的分享下自己多年来从业和训练总结的经验。 训练没有最好的，只有更适合你的。更详细的问题欢迎在评论区讨论，希望能帮助到大家。

　　为什么在网上学了那么多动作，肌肉还是练不大？那么你可能学到了行，而没有理解增肌的本质，忽略了增肌的基础。这个视频告诉你三条增肌的基本法则，让你知其然且知其所以然。增肌的第一法则，容量为王。这是大家都应该知道的公式，那就是训练容量等于次数乘以组数乘以重量。 多项研究表明，他们之间存在紧密的联系，训练容量越大，越能刺激肌肉生长，而最简单的增肌方式就是以周或者月为单位，阶段性一步步提升训练量。 这里我们也要注意一些细节，那就是怎样才能以最佳的组数、次数、重量结合来训练。例如你不能以一公斤的小哑铃卧推一百次，这样除了耗时之外，对肌肉也没有足够的刺激。研究表明，小重量在提升力量上面对我们几乎没有什么帮助。要知道力量的提升对肌肉生长非常重要，更有 力才能举起更大重量，然后提升容量，达到一个良性循环。最常见的训练计划是用三到五组做八到十二次，这是目前比较主流的训练方式，因为这样的分配比较科学，能够在增肌和增力方面都取得一定效果。 增肌的第二法则，充分的蛋白质摄入。在我的增肌、减脂和肌里面都提到过蛋白质的重要性，蛋白质是肌肉增长最主要的来源，如果不能保证蛋白质的摄入，那么怎么练也不会长， 那么摄入多少才合适呢？目前文献对于蛋白质摄入量意见不统一，但是有一个区间，那就是每公斤体重应该摄入零点八到二点三克蛋白质。 对于我们普通人来说，摄入超过每公斤体重三克蛋白质并不能表现出更多的增肌效果。每公斤体重一克是最低限度，而一点六克对于大多数人来说能达到一个很好的效果。略微超过两克对于减脂也是有好处的。 第三，记录进展记录往往很简单，但我们常常做不到。进展是一个增肌计划是否有效的最好标志。大多数人还是愿意直接照镜子，因为那样可以直观看到体型变化， 但他没有提供所有细节，尤其是不能直观的显示出你的进步速度。而跟踪容量不仅可以让我们了解锻炼的效果，而且还能为之后的健身计划提供依据。 如果通过跟踪记录发现我们在稳步提升容量，那么我们的计划就是行之有效的。如果容量停滞或者减少，那么我们就需要改变我们的计划。 当然，除了训练量，我们还要跟踪记录营养，如碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，睡眠时间等。一下子记录这么多很难，但是我们至少应该记录好训练量，以及保持一个适当的饮食，然后一步步来，直到养成一个健康的习惯。慢慢你会发现你更加了解自己的身体，变得越来越强。

　　正确的运动顺序可以帮助我们在减少损伤的同时增加运动的效率。一次比较好的运动应该包含三个部分，热身。好啊，正式训练和拉伸。 咱们拆开来一条一条看。首先热身呢，你大概要留出五到十分钟的时间来进行这种关节的活动啊，肌肉的一些伸展啊，增加我们关节滑液的分泌，同时提高肌肉的弹性，防止你在运动过程中可能出现的这种受伤啊等等一系列急性情况的发生。 第二个部分呢，是正式训练，根据自己的运动目标，无论你是减脂增肌或者是提高身体素质，这都没问题。选择适合自己的运动，这个很重要啊，可以是游泳啊，骑车啊，跑步、健身、瑜伽、普拉提都没有问题，但要记住，这个时间持续大约四 三十分钟，四十分钟就可以了，不需要时间太长啊，一来是为了保持我们训练的这种高效性和状态，二来呢，是防止如果你时间拉的太长的话，你的身体可能会出现不适啊，或者受伤啊，这个风险增加很多。第三个 拉伸，拉伸拉伸，重要的事情说三遍，很多人把这个部分忽略了， 拉伸是指比你的热身和正式训练还要重要。一来呢，是帮助我们身体排解运动过程中产生的乳酸 二奶，增加肌肉的弹性，让他恢复好了，预备你下一次再去运动的时候，他们能更好的使用啊，一定要记得保养他，既然我们运动是为了身体健康啊，为了你达到一定的这种哎，目标对吧， 你一定要保养好他，保养好你的身体。所以我在视频的最后复配了拉伸的方案，记得收藏起来，到时候备用。

　　六个轻松跑步的小技巧，希望你跑的一点也不累，再懒也能跑起来，而且越跑越爱跑，越跑身材越好啊，三分钟就能学会，第二天腿不酸也不疼。我是樊登老师，然后张建楚老师的跑步教练，那希望把教给他们的方法也能今天分享给你。 为什么我们都知道运动跑步对身体好，但是就是跑不起来呢？并且一跑就岔气，一跑浑身就酸疼。那你这些问题答案都在这期的视频里啊，视频呢，我们分为跑前，跑中，跑后，只要你做了，那就跑，运动都不会错，轻松能跑起来，轻松能收获减脂， 哈哈哈，这期视频内容干货满满，那做视频不容易，希望大家点赞收藏。重点呢就是什么样的人适合跑步，那你看体重大，年龄大，甚至一走路就有点 喘的人适不适合跑步呢？那我想跟你说，我的学员里啊，从初中生一直到老年人，中老年人都有，那我最大的年龄的学员呢，是七十二岁，他从零开始学跑步，那一年以后能轻松完成十公里啊， 越跑体重越轻，那越跑呢，肌肉力量越强，越跑啊，年龄也越年轻，这都是跑步能带来的改变呢。那其次呢，我们人类啊，实际上奔跑是我们的一个能力很重要，能力 在过去呢，我们就是因为善于奔跑，耐力强，然后把野兽呢追到他们跑不动为止，这样我们才获得了生存的空间，所以绝大多数人呢，都适合跑步的。 但不过啊，如果有些人长期久坐，他的臀部，腿部没有力量，他一运动的时候，因为腿部没有力量，很自然的把力量压力传导到膝盖， 然后就会觉得膝盖疼。那这样的情况呢，我会先建议这些人配合力量训练一起练，这样的话，然后那就更好了。那第二点呢，怎么越跑越瘦呢？我们都知道啊，有人越运动哎，确实身材变得越好。 但是有人呢，比如你运动了两个月，运动了三个月，你会发现，越运动体重越大，身材越胖。 对，这是什么原因呢？但我想说的最重要的一点哈，就是运动的强度不同，消耗的物质是不同的。 比如说，你跑的越快，实际消耗的不是脂肪越多，实际是糖分消耗越多，越容易饿，你回家就越容易多吃。那有一点很关键啊，就找到自己燃烧脂肪更多的速度，这点特别关键，推荐大家一个方法，用心率表，然后用以下的公式，然后计算出自己的心率，在这个心率范 范围之内的轻松跑，能帮你更多消耗脂肪。关键点，轻松跑之后还不饿，吃的也不会多，这点最关键了。第三点，热身真的很重要。不然啊，刚跑两次，就有人因为没有热身受伤。 因为啊，你平时血液都在内脏热身后啊，血液进入肌肉，肌肉才有弹性，能帮助骨骼分担压力。那以下这些热身动作一定要做足。 第四点，呼吸。呼吸真的是特别重要的一件事，因为你呼吸不好，跑步确实容易很累，还容易岔气。 那有的人会告诉你，跑步中最重要的是两步一吸，两步一呼，但我想跟你说，真的不重要，这件事情，最重要的就是你呼吸的这个膈肌到底能不能发生力，这个呼吸机到底能不能发生力，这个是最重要的，大多数人由于长期呢久坐伏案工作， 这个膈肌啊，就很容易发不上力，所以就要进行膈肌的训练，那也就是腹式呼吸的训练，那只要你练习多练习腹式呼吸，就能帮你更容易的发生力，跑步的时候变得更轻松。第五点，跑步姿势啊， 有人跑步姿势看着就很累，但像带着痛苦面具一样，而且小腿吧，就容易越跑越粗，然后不会用重心 全部靠蹬力，而越靠蹬力，小腿用力，小腿就越粗。如果你习惯跑步的时候小腿用力，那很遗憾会告诉你，走路他也容易小腿用力。很多人呢，就因为不会走路的发力方式，跑步的发力方式，结果就容易跑步小腿越来越粗， 走路小腿同样越来越粗，所以改变跑步姿势，能在你跑步的时候，腹部臀部松紧，像运动员一样，把臀部腹部往前送，送出宽，这样的话，你就发现你完全不会小腿粗了，这点超级超级重要。 第六点，跑后拉伸同样是防止受伤的重要动作，有人问，为什么不在跑前做静态拉伸呢？因为跑前静态拉伸呢，每个动作三十秒，这样呢，这个动作就会降低肌肉的力量， 所以呢，运动前曾不做静态拉伸，在运动后做的目的呢，是提高肌肉的柔韧度，不然很多人呢，大腿因为运动啊，紧张的像一个木板，失去了弹性，木板之后， 运动中呢，就特别容易受伤。最后呢，总结一下哈，跑步呢，实际上适合大多数人，但最关键的，你需要有一个好方法，好方法就会让你越跑越瘦，越跑越健康，越跑越喜欢跑。那么欢迎大家关注我，我们一起跑出好身材。如果喜欢我的视频，欢迎留言点赞分享，谢谢你的关注！

　　当开始进行力量训练时，你可能会好奇最适合初学者的练习有哪些？不论是初入健身之徒的新人，还是经验丰富的老练运动者，都需要精通一套核心的健身练习。这些基础动作对于提升肌肉的力量和持久性至关重要，同时他们也有助于增强心脏和肺部的功能，并促进更好的体态。 掌握这些技能，为进一步的训练奠定了坚实的基础。我是德宝健身，接下来我要向大家展示三项至关重要的健身运动。这些动作对初学者和资深健身爱好者来说都十分重要，值得每个人学习和应用。首先进行的练习是传统的硬拉训练。 硬拉这项运动极为高效，它属于综合性训练动作，涉及到身体诸多肌肉群的锻炼，主要包括臀部的大肌肉、大腿前侧的四头肌，身体后侧的肌肉链以及下背部等。选择使用 用哑铃或杠铃进行锻炼。当你开始进行硬拉练习时，正确的身体姿态至关重要。初始位置应该是双脚分开，与肩膀一样宽，同时脚尖轻轻指向外侧，接下来弯曲髋关节并向后低了杠铃，期间确保背部保持直立，直至杠铃触及臀部。 在降低杠铃时，要确保速度受到严格控制，慢慢的降低他，直至他几乎触及地面。第二个练习是执行深蹲动作。深蹲动作主要针对强化大腿和臀部的肌肉群，此外，他也有助于提升下半身的稳定性和爆发力。 当进行深蹲练习时，务必注意以下几点，背部应保持直立，以避免弯曲。确保你的膝盖指向和脚尖相同的方向，防止他们向内弯曲。在下蹲的过程中要深吸一口气，而在返回站立姿势时，则要缓缓呼出。通过 进行深蹲练习，你不仅能够雕塑出结实的双腿和丰满的臀部曲线，而且还有助于加快身体的新陈代谢，进而促进脂肪燃烧。起初练习深蹲时，你可以不使用任何重量，专注于掌握正确的姿势和动作，待熟练之后，再逐渐增加所承载的重量。 动作三，平卧举重这项锻炼要求你平躺在训练凳上，双手握住杠铃，从胸前将其推举起来。这是一种针对肌肉的有效训练方式，也能够同时锻炼到三头肌和前三角肌。在进行此动作时，保持正确的姿势至关重要，以避免受伤并确保锻炼效果。 卧推举是一项经典的健身运动，主要针对和肩部肌肉群。此外，他也被广泛认为是一种高效的多关节综合性训练方法。平板上斜和下斜卧推式卧推练习的三种不同形式 当你进行卧推练习的时候，正确的身体位置至关重要。开始时，你应该平躺在健身凳上，并且用双手紧握横杆，确保手臂完全展开。 接下来，缓缓的屈肘，把杠铃顶举至胸前稍高的位置，持续推举，直到双臂完全展开。在进行杠铃下降动作时，关键是要维持稳定的速率，慢慢的降低杠铃，直至手臂几乎完全展开。

　　今天用一条视频把居家健身的底层逻辑讲清楚，到底怎么练才更有效果，让大家少走一些弯路，少浪费一些时间。我们经常会听到大道至简的说法，其实各个领域都是如此，都是有规律可循的。 居家力量训练真的没有那么复杂，本质上就是推、拉、蹲三大发力模式。在日常生活当中呢，对应的就是我们每天推门啊，拉门啊，包括拖地、擦窗。我们上半身的主要动作就是推和拉，各种推和拉。而下肢呢，主要就是各种蹲起， 包括我们蹲马桶、上楼梯呃，捡东西、系鞋带等等等等。推、拉、蹲的力量不加强，到一定年纪肌肉萎缩退化，你的膝关节、肩关节，包括腰背就会出现各种问题。因为关节的运动是通过肌肉来实现的，肌肉力量也是保护之 撑关节的根本。所以为什么健身房里的三大王牌动作，永远都是深蹲、卧推、硬拉，无论东西方都是如此，放之四海而皆准。这三个动作有一个共同的特点，就是他们都是多关节的复合动作，两个到三个关节同时参与。 推要用到肘和肩。而蹲呢，我们宽膝、踝三个关节都要动，参与的关节越多，你动用的肌肉就会越多，单位时间内你的锻炼效率就会大大提升。 而单关节运动呢，像二头弯举、哑铃侧平举，还有向颈后臂屈伸，都是一个关节在动，所以你锻炼到的肌肉就少得多。 这些动作呢，应该是在你有雄厚基础的前提下，全身有足够可观的肌肉量的时候，再去进行局部的雕琢。所以很多新手不把深蹲、卧推硬拉的 水平不断提升精进，反而花大把的时间练一些花里胡哨的小鸡群的训练动作，就像盖房子地基还没打好，框架还没起来，就开始要室内装修，顺序反了是一个道理。其实哪怕练了很多年的老手， 大部分时间也都是放在这三大项上面。那对应居家环境，因为没有器械，所以动作会有一些变化，其中深蹲和硬拉的基本动作还是一样的，但大家一定要注意，力量训练想要有进步，基本原则就是渐进，超负荷给肌肉的压力要不断增大，才会有你想要的结果。 所以网上很多所谓的无氧塑形课，就是抬抬胳膊，伸伸腿，收收腹啊，肌肉就那么一点点发力的感觉，练完自我感觉还挺好，出了一点汗很轻松，都不会有那种大口大口喘粗气的情况。这其实就是典型的初宫 不出力，浪费时间。没有难度，没有足够的强度，身体不会让你的肌肉有任何的变化。力量训练，你如果没有一点咬牙切齿的这种发力感，那你是力量也长不了，线条也出不来。而且那种所谓的无氧训练，半小时消耗的热量，一大口米饭就能给你补回来。 所以一是要循序渐进的增加负重，有杠铃，用杠铃，当然家里有胡铃、哑铃、双肩背包都可以用上。再就是变换动作难度，从深蹲到健步蹲，再到保加利亚蹲，难度不断提升，这样您的整个臀腿、下肢力量和肌肉一定会有明显的增长。 那健身房里的另一大王牌动作，卧推，居家环境对应的就是俯卧撑，没有第二个选择。俯卧撑是无需器械，自重健身最经典的动作之一。 还有一个就是引体向上，一个是推，一个是拉，不夸张的讲，上肢力量，把这两个动作练明白，基本就大功告成了。当然，对于新手以及女性朋友，这两个徒手动作难度都太高，我们可以采用退阶的动作，由易到难。 俯卧撑呢，可以先用跪姿俯卧撑或者上斜式俯卧撑，手撑的位置越高难度越低，刚开始可以撑在窗台或者桌子边上， 随着能力的提升，慢慢把身体放平。而引体向上，我们可以先用傲视引体降低难度，同样手拉的高度越高难度越低。当然还有门卡，更低的入门方式就是拉弹力带， 但也要注意阻力要不断加大，一般合适的阻力是每组练到八到十二次就接近历劫了，无法继续完成动作。为好具体动作要领，之后我会继续更新视频，大家多多关注。

　　韦德三十二、训练法则初级健身法则一、鉴定性超负荷法则二、多组数训练法则 三、孤立性训练法则四、动作多变法则终极训练法则五、优先训练法则六、金字塔法则 七、分布练习法则八、大量充血法则 九、超级组法则 十、复合组法则 十一、综合练习法则十二、周期 法则十三、尽力紧张法则 高级阶段训练法则十四、欺骗法则 十五、三合组法则十六、巨型组法则十七、纤肌疲劳法则十八球王会体育官方网站、休息停歇法则 十九、顶峰收缩法则二十、持续紧张法则 二十一、反地形吸力法则二十二、强记次数法则二十三、双分布法则二十四、三 分布法则二十五、烧点法则 二十六、质量法则 二十七、健将组法则二十八、直觉法则 二十九、坚固法则三十、部分动作法则 三十一、快速法则三十二、交错穿插法则别忘点关注，转发分享！

　　今天我们搭一个训练的基础框架，磨刀不误砍柴工，框架打得好，以后训练没烦恼。首先了解我们的结构，我们实现运动就是关节肌肉、骨头，发号施令的呢，是神经系统 发出信号，你就开始收缩。我们能练的这些肌肉往往都是受控制的，我让他屈肘，让他伸腿，这是控制的肌肉。我们练都是这个练肌群呢，分为上肢和下肢， 核心和外周。上肢的核心包括我们的胸肌。胸肌分为三部，胸肌的上部、中部和下部。我们的腹肌啊，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，中间八块，那是腹直肌，旁边一条一条的是腹斜肌。我们身体后面呢，大块啊， 在身体外侧的是背阔肌，中间的叫斜方肌，能摸到的脖子这个位置也是斜方肌，叫斜方肌的上部，下面还有斜方肌的中部和斜方肌的下部。摸你腰的位置也是竖脊肌，我们的肩膀两侧，这叫三角肌。三角肌也是有前束、中束和后束。 啊，也是核心区的。臀大肌，臀中肌，臀小肌，嗯，外周的呢，四肢，手臂，大臂，哎，能摸到的，这叫弓二头肌，大臂后侧，弓三头肌，小臂啊，只屈肌，小臂背侧指身肌。 你练卧力练的其实是小臂的肌群。弓二头肌和弓三头肌之间有个肌肉叫弓肌九肘啊，这叫弓饶肌，连接肱骨和饶骨内侧。小指的位置是耻骨，外侧是 揉骨，内齿外揉。腿上呢，大腿前侧叫股四头肌，大腿后侧叫国生肌群。为啥叫肌群？因为不是一块肌肉，包括骨二头肌、半磨肌和半腱肌。小腿能摸得到的最外侧的叫肥肠肌， 小腿的深层还有一个叫比目鱼肌，这就是我们日常训练中比较常见的肌肉。如果练到你肌群呢，那你就做往前推。 如何练到你的背部肌群呢？你就往后拉。如何练到你的肩部肌群呢？哎，你就往上举，下肢肌群就是蹲 下肢。后侧肌群呢，就是硬拉。想练手臂的前侧，嗯，就做弯举。想练手臂后侧，就做屈伸。想练大腿的前侧， 也是往前踢。腿屈伸。想练大腿的后侧，也是往后去做弯举。你想练腹呢，就做躯干的卷曲。

　　如果我刚开始健身，有人这么跟我说，我这十年也不至于只能这样认真听，弯路少走一大堆。如果你想成为一个大神，第一点就一定要有足够重视训练基础动作，把旋律都安排深蹲、卧推、硬拉、引体、划船、推肩、飞鸟等。 并且要保证高重的质量，少接力的完成。千万不要搞一些什么健美抖音推荐的花里胡哨的动作，也许很有效，但与你无关。 第二啊，不要学习这个什么多分化训练，轮运时间长你又练不到位，给你这么长时间肌肉恢复纯属浪费。第三呢，对于刚开始增肌且 s 三以来说，蛋白质跟碳水同样重要，千万不要忽略练后碳水的摄入。 第四点，如果你处在增肌期，有氧真的不需要天天做，我看很多训练动作很有效，训练容量都很高的这种。这种人每次练完之后习惯性的跑半个小时，半年下来了变化有，但是不大。增肌期有氧 周两次就行，练完有能力跟我跑步，不如赶紧补充蛋白质跟碳水。第五呢，就是不要熬夜，睡眠都保证不了，就他怎么长晚上呢？没事早点睡，别自己折腾自己玩得了。想到什么有用的，在此时跟大家分享，拜拜。

　　想要健身效果好，两项基础训练不能少，只有逐步让身体适应健身节奏，才能让增肌塑形的效果事半功倍。首先，第一是进行有氧训练，这是所有运动的基础， 无论你的健身目标是什么，都离不开有氧运动。当你刚开始接触健身时，首先尝试进行有氧运动，会帮助激活身体，提高心肺功能，并促使肌肉、韧带和神经逐渐适应运动。建议在接下来的二十至三十天里，每天进行二十至三十分钟的运动。 经过一段时间，你会注意到自己的精神状态变得更好了，睡眠质量也有所提升，呼吸变得更加顺畅。慢跑和波比跳都是被推荐的有氧运动方式。慢跑可以温和的改变你的整体状态，而波比跳更适合那些身体条件较好的人群，不仅可以提高心肺功能， 还能增强肌肉。建议初学者每周进行波比跳三至五次，每次持续二十至三十分钟。二、进行无器械力量训练通过进行徒手力量训练，不仅可以促使肌肉初步增长，还能帮助你更深入的了解自己的身体。 通过进行简单的动作，比如深蹲、平板支撑、俯卧撑和引体向上等训练，你可以有效的增强身体的力量和稳定性。 这些动作虽然简单，但却能有效的激活不同部位的肌肉，为你奠定健身基础打下坚实的基础。经过连续二至三个月的徒手训练，你将会感受到身体变得更加结实有力的变化。当然，只依靠徒手训练效果有限。 如果你希望实现更长远的健身目标，比如增肌或增强力量，就需要考虑引入器械和负重训练。无论您决定采取何种方法， 务必牢记保持合理的饮食和充足的休息，这样才能确保身体得到充分的恢复和发育。看完得宝的分享后，赶快开始尝试这些基础的训练动作吧！如果你有任何关于健身训练的疑问或心得，欢迎在评论区留言分享。

　　今天的新手跑步教程，我们分为跑前、跑中和跑后三个部分来跟大家去分享。首先是跑前的技巧，一共分为五个，第一点非常重要，就是不要给自己的懒惰创造机会，出门跑步最重要的是什么？是出门对不对？ 只要你能够出门，这次跑步你就已经成功一半了。人对于舒适的感受，他是通过对比得出来的，不要让自己从躺在沙发上的舒适状态切换为出门跑步的痛苦状态， 而是要让自己从学习或者工作的枯燥疲劳状态当中去切换为放松的跑步状态，这样你出门就容易多了。你可以试着直接把衣服啊带到公司，下班就直接去跑步，总之就是不要回家，回家你就再也出不来了。第二 二点呢，是你跑前两个小时尽量不要吃东西，因为容易岔气。然后第三点呢，在我们的穿着上 穿太多或者穿太少都不利于跑步，跑起来都不舒服，可以试试加十度的穿衣原则，就是根据你的户外温度再加上十度来去选择你的穿衣量，因为跑起来的时候，你的体感温度会上升个十度左右，你会感觉很热对不对？ 然后第四点就是我们的鞋子，针对于零基础入门的选手，你只需要考虑一个问题，那就是缓震效果，其他都不重要， 因为没有基础咱们的肌肉承受能力差，那么厚底的直升的跑鞋就是最佳的选择。第五点关于热身，有效的热身可以帮助你获得好的跑步状态和好的跑步体验，并且减少受伤 的风险啊。在你这个跑步的前两公里，你可以试着用很慢的速度去跑，当坐式热身，然后两公里之后停下来简单的牵拉一下，这样能够有效的提高你的关节活动度，降低你肌肉与肌肉之间的这种粘连性 啊。给大家推荐四个经典动作，主要针对的是大腿前侧，大腿后侧，小腿和我们的髋关节进行激活。第二部分啊，就是在你跑步过程当中的一些技巧，我也是给他分了五点。第一呢，就是不要把手机拿在手上 去跑步，这样会影响身体的平衡，会养成错误的跑姿，并且养成之后很难纠正，就是可能有个手部摆动啊。第二点就是你的目标啊，你要你要根据你的目标去控制好强度，不管是减肥还是保持 健康，都应该保持在自己最大心率的百分之六十到百分之七十之间，换算成心率就是大概一百四到一百五十五次之间 啊，不要让自己累的上气不接下气，肺都要炸掉，跑太快，效果适得其反。给大家看张图，百分之六十到百分之七十就是最佳强度。 第三点呢，不要去追求高不平，新手跑步一百六到一百七十五的不平已经足够了，不平越高你的心率自然越高，所以呢，没必要是吧。第四点，腾空高度是越低越好，小碎步就行了， 不止越大，你的两条腿承受的地面反作用力就越大，你的腿就会越快疲劳，你的身体就需要越长的时间去恢复。最后一点就是控制好你的呼吸节奏，两步一呼，两步一吸，时刻记得觉得呼吸急速的时候就是 去调整你的呼吸，非常的管用，这也可以避免新手岔气，然后两步一呼，两步一吸呢，他指的是你吸气持续两步，呼气也持续两步，不是跑两步再去吸一口气，不要理解错了 啊。第三部分，也是最后一部分跑后的技巧和一些注意事项。第一点，快要跑步快要结束，跑步的时候不要冲刺，很多人就是最后一百米会使劲的冲刺，那是一个很傻的 跑步训练方法，这一百米的冲刺会让你的疲劳的双腿受力指数呈指数级的增加，会让你第二天的腿酸腿疼，甚至会让你在这一百米当中受伤。 第二点呢，就是跑步结束后的十分钟，我们称为黄金十分钟，这十分钟你的心率会非常高，你的代谢会非常高，你可以选择走个五到 十分钟，这时候你就会可以付出很少的努力，有很大的训练收益啊。最后一点，拉伸，跑后一定要拉伸，并且选择静态拉伸，每个动作四十秒左右啊，给大家 几个动作可以去参考。呃，也是小腿拉伸，大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸、下腰肌拉伸和臀部拉伸。最后的最后呢，以上每一个环节，我在之后的视频当中都会拆开了揉碎了再详细的去讲，欢迎大家持续关注。