球王会官网运动 全民健身日 史上最全的健身计划表！为了提高国民体质，实行全民健身，也为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，每年8月8日定为“全民健身日”。

　　设立全民健身日(Fitness Day)，是适应人民群众体育的需求，促进全民健身，同时也是中国从体育大国向体育强国目标迈进的需要。

　　不论你是初学者，还是中球王会官网、高级水平的健身者，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。

　　欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以分化训练。

　　对初学者来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟，每次练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼。

　　右手伸直举起，左腿同时上抬，接著换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行。

　　以站立开始，深蹲，双手放在地面上，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复深蹲姿势，然后跳起，成站立姿势。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包生素和矿物质。

　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。