最新健身计划表模板doc“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下球王会体育官方网站，锻炼你全身的肌肉。〞 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身铃推举 8-15rm

　　 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定方案的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在适宜的大块训练中

　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练方案 但得先把根底打好 还有 呼吸很重要

　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物〔全麦面包、高纤饼干〕也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应防止在运动前吃高纤食品。有的人那么会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反响，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物〔面包、运动饮料〕，当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反响，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于肌肉的发育

　　要想拥有突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松到达效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的根本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身〔腹部运动可每天进行〕，当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠