你能看懂的健身：第一节基础常识蛋白质是组体一切细胞、组织的重 要成分。机体所有重要的组成部分都需 要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约 占全部质量的17%-18%，最重要的 还是其与生命现象有关。

　　蛋白质除了让身体正常运作及生长外，亦可以帮助骨 骼、软骨组织及血液保持良好状态。此外，我们的头发、 指甲及皮肤都是由蛋白质构成，所以女士们一定要注意蛋 白质的摄取。 蛋白质亦有助身体从疲惫和损伤中复元，同时亦是我 们传宗接代的重要因素，除了因为充满蛋白质之外， 也协调女性贺尔蒙的平衡。 当你在健身房努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩 都将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快复元及生长， 你需要在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取 蛋白质，因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。 为了加速蛋白质的吸收，训练后应进食乳清蛋白，因 为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子， 就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。

　　骨骼肌有成千上万条肌纤维组成，每一条肌纤维（亦即每一个肌细 胞）均由一层称为肌内膜（endomysium）的结缔组织所覆盖，多条肌纤 维组合一起便构成了一个肌束（muscle bundle或fasciculus），并由一层 称为肌束膜（perimysium）的结缔组织所覆盖和维系。每条肌肉可以由 不同数量的肌束所组成，再由一层称为肌外膜（epimysium）的结缔组织 所覆盖和维系。这个在肌肉内由结缔组织所形成的网络最后联合起来，并 连接到肌肉两端由致密结缔组织（dense connective tissue）构成的肌腱， 再由肌腱把肌肉间接地连接到骨骼上。  共有600多条骨骼肌，约占全身重量的40%。通过代谢特点的不 同又分为快肌（力量爆发力强球王会，容易疲惫）和慢肌（力量小，持续工作时 间长）

　　水（H₂O）是由氢、氧两种元素组成的无 机物，在常温常压下为无色无味的透明 液体。水是最常见的物质之一，是包括 人类在内所有生命生存的重要资源，也 是生物体最重要的组成部分。

　　健身饮水： 忌健身前不喝水：不少人常忽视健身前的水分补充，甚至错误地认为，健身前喝水会引起胃痉挛。 事实上，健身前补充的水分是内“预留”的水分，这些水分会在健身过程中，伴随着身体出 汗后被转化到血液中，是重要的科学补水时机。 忌健身前过量饮水：健身前过量补充水分，不但会稀释内的体液，破坏电解质平衡，还会使 血容量上升加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，健身时水来回震荡，会造成身体不适。 补水最好在健身开始前30分钟左右开始，逐渐补充，控制在300mL左右。 忌喝太多纯净水：汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间健身时，流出 的汗水中钠的含量最多，而钠离子和氯离子的大量流失会导致无法适时地调节体液和温度等 生理变化，这时光补充水分已不足以应付电解质的流失。如果健身时间在1小时以上，而且又是高 强度运动，则可以适当饮用电解质运动饮料，补充糖分的同时也补充消耗的电解质。 忌一次性大量补水：健身过程中，补水应遵循少量多次的原则。如果一次性补水量过大，会把过 量的水分骤然带入血液中，血液的容量随之迅速增加，从而加重了心脏负担，破坏了电解质平衡， 进而影响肌肉的力量及耐力。科学补水方法为每半小时补水100-200ml，或者每跑2-3公里补水 200-300ml，以800ml/h为限（吸收水分的速度是每小时最多800ml）。 忌喝冷饮吃冷食：剧烈健身后饮用常温水为佳，可以适当饮用凉饮帮助身体降温，但忌喝很冰的 冷饮吃冷食，会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩，使消化道蠕动增加，造成肠胃功 能紊乱，消化和吸收食物的速度变缓，引起腹痛、腹泻。 忌大量喝水：健身后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。一般强度的运动，建议在运动 后30分钟内补充200ML的纯净水则可以，高强度运动则建议在健身后的20-30分钟内补充一瓶运动 饮料。之后则要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜，这样补水可以有效补充丢 失的水分，有利于消除人的疲劳感，稳定血糖水平。还可以补充内因健身而流失的能量和电 解质，还可以加速乳酸的分解。 在健身出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可 能出现肌肉痉挛、热射病（重症中暑），甚至更严重的情况。

　　脂类是油、脂肪、类脂的总称。是储存能量最 多的物质。食物中的油脂主要是油和脂肪，一 般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固 体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类脂。 脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一 分子的和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪 又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和 脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油 则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。 类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。

　　碳水化合物（carbohydrate）是由碳、 氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢 氧的比例为二比一，和水一样，故称为 碳水化合物。它是为提供热能的三 种主要的营养素中最廉价的营养素。  维系健康所需的能量中，55%-65% 有碳水化合物供给糖原是碳水化合物在 体内的储存形式，在肝和肌肉中含量最 多。

　　韧带：连接骨与骨之间的结缔组织  肌腱：连接骨与肌肉之间的结缔组织  筋膜：即指筋，附着于骨而聚于关节，是 联结关节、肌肉的一种组织。  滑膜：关节囊的内层，滑膜呈淡红色，平 滑闪光，薄而柔润。  半月板：半月板是2个月牙形的纤维软骨， 位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。

　　5、别人在努力学习，你却在看偶像剧.别人在 努力健身，你却沉浸在岛国电影里意淫着。你 也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别 抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。 6、在每一丝曙光破晓前，一定是快要窒息的漫 长黑夜;在每一次荣光到来前，一定有太多狼狈 的时刻，被看不起的日子;在每一阵掌声到来前， 总有太多唏嘘，太多冷眼;在每一个山顶峰巅， 总有贝壳;因此，在每一个快要放弃的时刻，记 得对自己说：加油，挺住!

　　首先，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不 同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。  这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油 一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转 化为肌肉这种看法呢。因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于 “视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼 睛看到的东西不一定是真的。  有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自 己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？  好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过 被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了。）就好比一桩石像， 它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的 部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上 多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的 消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

　　1、为什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是 男人深蹲，让女人受不了。女人深蹲，让男 人受不了。男人女人都练深蹲，床受不了!!!  2、就为了“有肉，穿衣显瘦”。你可 以做到吗?  3、撑不住时，不妨对自己说声“我好累”， 不过永远别在心里承认“我不行”!  4、要么运动，要么读书，身体与灵魂，必 须有一个在路上。

　　简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）  由锻炼后的肌纤维断裂引起，通常于训练 结束后的2-3天甚至一周仍然存在。出现 DOMS并不是一件坏事，而是一种正面的 积极反馈。

　　在氧气供应量充足的情况下进行的体 育锻炼。（氧气的摄入量与消耗几乎相等）  特点：强度低，有节奏，持续时间较长。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高 速剧烈的运动。  特点：运动时，氧气的摄入量较低，由于 速度过快和爆发力过猛，肌肉内糖分来不 及经过氧气分解，不得不依靠“无氧供 能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉 酸痛，呼吸急促。

　　随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。 如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改 变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消 耗你的肌肉。必须要补充一定量的碳水化合物，其中 的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖，这是我们身体最基 本的“燃料”。 锻炼之后，补充一定量的碳水化合物有助于释放 体内胰岛素，促进新陈代谢，让肌肉尽快恢复状态。 饮料形式还可以更快的帮助吸收，绝对是健身男 士的不二选择。 需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物， 它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。

　　7、累?累就对了!在你经历过风吹雨打后， 也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕 阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时， 你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖， 而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤 后，你毅然站立在前进的路上，做着坚 韧上进的自己!  8、不怕别人比你优秀，只怕优秀的人比 你更努力，所以你只能拼尽全力。

　　健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、 韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操 可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协 调，控制身体各部分的能力，从而使身体强 健。  健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运 用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以 发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操 为目的的运动项目。它还可以改善健康 水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具 体项目有很多，常见的如游泳、跑步、体操、 瑜伽、举重等。