球王会体育官方网站女士健身房健身计划表共9篇：健身房计划表女士健身器械使用图女士健身房健身顺序女人去健身房注意事项每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左A.慢跑热身10分钟罗马椅挺身：4组x10-12E-Z杠杠铃弯举每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左A.慢跑热身10分钟罗马椅挺身：4组x10-12E-Z杠杠铃弯举女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟3、力量训练30~45分钟4、有氧训练（慢跑、单车等等），跑步速度不用太快，女生的线左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。：平板卧推肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20托臂弯举2组每组10--20腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3肩桥挺身4*25俯身后摆腿4*25卷腹6*40。、背)，腹部练习，肩部：哑铃上举（三角肌前束）结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒球王会体育官方网站，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节周一胸肌肱三头肌腹肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-124-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯