一周健身训练 计划表doc一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 体侧起3组X(30次以上)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 项目计划书模板 一、 项目的简要介绍 二、 项目的内容 1、立项依据： 根据国内外现状、存在的问题以及发展趋势进行阐述。 2、项目意义： 就其对产业的进步、经济建设和社会发展的推动作用方面进行论述。 3、项目的内容及目标： 就项目的内容和目标进行阐述。 4、项目可行性分析： ⑴对项目进行可行性方面的分析，包括项目已有的单位、实力情况、现有条件、工作基础以及优势。 ⑵就存在的问题以及解决办法等进行分析。 5、需求预测及分析 ⑴市场定位及市场分析 ⑵用户分析 ⑶市场环境及前景 6、完成项目采用的方法。 就完成项目需要采用的方法进行阐述。 三、 项目发起人、股东方、管理和技术支持 1、项目发起方的背景： 就项目发起方的情况进行说明。 2、项目发起方的业务，包括近三年的财务报表： ⑴项目发起方的业务情况 ⑵项目发起方近三年的财务报表 3、项目发起方的主要股东和管理人员的简历。 四、 市场和销售安排 1、市场的基本情况： ⑴该产品的主要用途 ⑵本地、国内和出口市场的目前容量、增长率，价格变化等。 2、该项目的生产能力、生产成本，单位销售价格、主要销售对象，和预计市场份额： ⑴生产能力及生产成本 ⑵单位销售价格、主要销售对象 ⑶预计计划份额 3、产品的客户情况，销售渠道的安排： ⑴客户情况 就客户的情况进行说明。 ⑵销售渠道 介绍销售渠道的安排情况。 4、目前市场竞争情况： ⑴其他现有生产厂家 列举出其他生产厂家的情况，以及最具有威胁性的地方。 ⑵计划新上的类似项目，替代产品的情况 列举出这些厂家的类似项目球王会体育官方网站，替代产品的具体情况，指出其对现在项目的潜在威胁。 5、类似产品进口的关税和管制情况： 6、影响产品市场的主要因素：就能够影

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