球王会官网健身一周计划表全部跑步机热身5分钟手臂和肩膀的拉伸运动5分钟杠铃弯举：3组，每组12个重量适中的重复次数哑铃交替弯举：3组，每组12个重复次数组，每组10个中等重量的重复次数俯卧撑：3组，每组10个重复次数高位下拉：3组，每组12个中等重量的重复次数单臂划船：3组，每组12个重复次数坐姿推举：3组，每组10个中等重量的重复次数飞鸟：3组，每组12个重复次数肩膀和手臂的静态拉伸运动10分钟跑步机：20分钟，保持心率在目标心率区间内20分钟，保持心率在目标心率区间内20分钟，保持心率在目标心率区间内20分钟，保持心率在目标心率区间内20分钟，保持心率在目标心率区间内跑步机热身5分钟腿部的拉伸运动5分钟组，每组12个中等重量的重复次数腿部腿举：3组，每组12个重复次数弓步蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数坐姿腿弯举：3组，每组12个重复次数腿部提踵：3组，每组10个中等重量的重复次数坐姿小腿提升：3组，每组10个重复次数腿部的静态拉伸运动10分钟跑步机热身5分钟全身的拉伸运动5分钟组，每组12个中等重量的重复次数组，每组12个中等重量的重复次数弓步蹲：3组，每组12个中等重量的重复次数哑铃交替弯举：3组，每组12个重复次数高位下拉：3组，每组12个中等重量的重复次数哑铃颈部后屈：3组，每组12个重复次数跑步机：20分钟，保持心率在目标心率区间内休息日，进行一些轻度的有氧运动或者户外活动，如散步或骑自行车。跑步机热身5分钟核心肌群的拉伸运动5分钟仰卧起坐：3组，每组15个重复次数平板支撑：3组，每组30全身的静态拉伸运动10分钟总结以上是一周的健身计划表，每周的锻炼计划可以根据个人情况进行调整。该计划主要包括上肢训练、有氧运动、腿部训练、全身训练、核心训练和静态拉伸。通过合理的安排，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的力量和耐力球王会官网。坚持每周的锻炼计划，配合适当的饮食和休息，将有助于改善健康状况，塑造理想的身