日常健身计划表docx健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下， 初次参加健身训练的人都会感到兴奋， 特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后， 是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时， 你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动， 伸展之前要热身。 首先， 做 10 分钟左右低强度有氧运动， 形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。 当身体组织变暖以后， 你可以再做 5~10 分钟伸展运动， 尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复(休息)对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于 4 次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少 8 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式， 以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练(我在青鸟健身) ，给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量 (起/最大) 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明， 2 组的次数为 12， 8 次，三组为 15， 12， 8 次 3， 健身重量以当 时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等) 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸 15 秒 6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量 (起/最大) 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线 (转载于: 日常健身计划表) 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录 建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表 健身计划表 (一) 有氧训练 变速长跑： 6000 米——8000 米， 30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ (二) 无氧训练(力量训练) ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒球王会，动作 间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 x3 (组) 平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12 (次) x3 (组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) 10-12 (次) x3 (组) 俯身飞鸟 10-12 (次) x3 (组) 俯卧撑 15-20 (次) x4 (组) 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12 (次) x3 (组) 立姿哑铃侧平举 10-12 (次) x3 (组) 立资哑铃前平举 10-12 (次) x3 (组) 仰卧起坐+仰卧 举腿 15-20 (次) x6 (组) 仰 卧 起 坐 + 仰 卧 举 腿 【 两 者 交 替 训 练 ， 各 做 3 组 】 仰 卧 屈 膝 伸 腿 15-20 (次) x3 (组) 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部(下肢)训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12 (次) x4 (组) 8-12 (次) x4 (组) 8-12 (次) x4 (组) 8-12 (次) x4 (组) 【两臂同时进行两种动作】 (次) x3 (组) 8-10 (次) x3 (组) 8-10 (次) x3 (组) (次)x3(组) 8-10(次)x6(组) 3 组】 50(米)x4(组) 者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配 8-12 (次) x4 (组) 8-10 (次) x3 (组) 8-10 8-10 【两 注意事项： 1. 每节训练课选择 4-6 个训练动作。 如果你每节课训练两个肌群， 那么每个肌群最多可 以 选择 3 个动作。如果你训练 3 个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。 如果你训练全身， 每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼 2 个部位的肌肉， 但是绝对不是全身锻炼， 除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量 来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的， 锻炼胸肌也能 练 3 头!窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉： 3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训 练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉 ! 休息 2 天 4. 一周的训练计划， 能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉， 能让 该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方 式： 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼， 我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就 是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其 他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为这块 肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌 肉组织!适得其反!所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4rm 主要是训练绝对肌力和体力; 6-12rm 主要是训练肌肉体积; 15-20rm 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线rm 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块， 选择的重量是6-12rm 的重量。但是我个人建议隔一周要采 用 1-4rm 来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成 6-12rm，肌肉才能长的更快! 8. 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的 rm 为 6-12 的话， 一块肌肉

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