健身计划一周表男(共13页)docx：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12Rm，练4组，每组10次)。

　　：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12Rm，练4组，每组10次)。

　　：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12Rm，练4组，每组10次)。

　　：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　胸大肌——胸大肌是大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练****br/

　　：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10Rm，练3组球王会体育，每组8次)。

　　：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10Rm，练3组，每组8次)。

　　：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10Rm，练3组，每组8次)。

　　：练****过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练****缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

　　:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10Rm，练4组，每组8次)。

　　背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。