球王会体育官方网站《个人健身计划》ppt课件姓名：****级：服表0801学号：080630110【模特】可整理ppt健身中心锻炼家中室内练习运动椅子健身操跑步机动感单车健身球哑铃综合训练Yoga瑜伽普拉提健身主要课程个人健个人健身计划身计划•20~30分钟•前3分钟慢跑•接着中速•最后5分钟慢跑10-30分钟•适当结合哑铃练习•也可在office锻炼•2天一次•天天睡前锻炼放松个人健身计划个人健身计划•针对模特塑形健身•时间为三个月•结合饮食计划•保证每天8小时睡眠可整理ppt健身中心课程安排周五周三周一单车训练Yoga瑜伽单车训练哑铃综合训练Yoga瑜伽普拉提周二周四周日周六每周去三天（三个月）：计划在周一、周三、周五回弹运动普拉提回弹运动哑铃综合训练可整理ppt早餐早餐•8:00AM•脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，鸡蛋一只，全麦面包1片或一碗麦片粥12:00AM•主食100g，肉类100g，蔬菜200g,水果适量6:30PM•主食50g，肉类100g，蔬菜150g，水果适量10:00PM•水果一个,面包或饼干1片,牛奶一杯健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）保健饮料推荐：豆奶，豆浆饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！午餐午餐晚餐晚餐睡前睡前运动饮食计划可整理ppt站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖，这样可以帮助后腿小腿肌肉的伸展手臂向上伸，双手在空中画圈球王会官网，先向后转五圈，再向前将双手置于身后，紧握并上下摆动一般人在体育锻炼时，只需要进行一般性的准备活动即可，主要是指全身性热身练习，如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。准备活动的内容可整理ppt个人健身计划哑铃综合训练家庭瑜伽美脊柱健身球运动以瘦身为目的的瑜珈秘方普拉提练习椅子健身操可整理ppt哑铃综合训练哑铃健身操之推哑铃锻炼部位：手臂、腿部A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽。B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手臂伸直。重复10-12次。krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt哑铃综合训练哑铃健身操之单臂屈肘锻炼部位：手臂A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一个哑铃。B：右手肘弯曲，把哑铃推到的右侧。然后回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt哑铃综合训练哑铃健身操之哑铃俯身锻炼部位：手臂、腿部A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt10哑铃综合训练哑铃健身操之侧深蹲锻炼部位：大腿A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt11哑铃综合训练哑铃健身操之飞翔姿势锻炼部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状，保持3秒，重复10-12次。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt12哑铃综合训练哑铃健身操之交替举臂锻炼部位：手臂A：仰躺，双手各持哑铃，高举在上方，手臂伸直，掌心相对。B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在的侧边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进行，每边重复10-12次。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt13哑铃综合训练哑铃健身操之板式举臂锻炼部位：手臂A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到手掌至前臂的部位。B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt14哑铃综合训练哑铃健身操之卷肘运动锻炼部位：手臂A：双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，掌心朝B：上臂保持不动，弯曲手臂至肩膀前方，转动手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿势。转动手腕，使掌心朝向自己。重复做10-12次。[ImageInfo].wizdata.co.krNoteimagehasbeenlicensedusedwithinPowerPointtemplateonly.Youmayextracttheimageanyotheruse.可整理ppt15下面为大家介绍一种以瘦身为目的的瑜珈秘方。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 古印度人更相信人可以与天合一 ，他们以不同的瑜伽方法融入日 常生活而奉行不渝：道德、忘我的动 作、稳定的头脑、宗教性的责任、无 欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 Yoga 瑜伽 可整理ppt 16 强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨 盆等部位。 这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。 两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉 减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 可整理ppt 17 拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。 尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个 部位形成美丽的曲线。 呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。 减掉腹部可怕的赘肉 减掉腹部可怕的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 可整理ppt 18 刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的 健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛 ，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。 吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。消除浮肿和下肢肥胖 消除浮肿和下肢肥胖 以瘦身为目的的瑜珈秘方 可整理ppt 19 能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软， 并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会 被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。 而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。 双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。消除肩膀的赘肉、治疗便秘 消除肩膀的赘肉、治疗便秘 以瘦身为目的的瑜珈秘方 可整理ppt 20 腹部极度弯曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。 消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌 消除侧腰的赘肉消除侧腰的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 可整理ppt 21 瑜伽的益处 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮 ”效果。这主要归功于倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊 的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与 神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。 三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊 柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免 疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如 癌症的各种严重病症。 六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的 腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现 积极状态。 五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼 睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛 与耳朵的神经与血管必须通过颈部。瑜伽体位与瑜伽 颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。 可整理ppt 22 随着现代社会的发展， 普拉提（Pilates）不断进 行了一些人性化的改善， 融入了瑜伽、太极拳、芭 蕾形体的一些理念以及教 练个性化的内容，普拉提 的训练方式是遵循运用自 身体重、多次数、小重量 以及冥想的运动原则，训 练时的呼吸方式为鼻吸口 呼，是针对肌肉形态、关 节等外在的一种训练，它 的训练目的是通过改变人 体肌肉功能从而改善 脊柱腰椎等的功能。 普拉提练习 可整理ppt 23 1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧 腰及肋间肌的力量。 动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开 ，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右