球王会体育官方网站瘦体质瘦子增肌增重计划 （二）训练入门篇好不容易看了网上各种关于瘦子如何高效增重增肌的训练计划，决定开始了，又觉得很难让自己按照别人给出的“训练计划”执行下来。

　　走进健身房，看到满个各种区域场地的器械，却不知道从哪里开始练起，鼓起勇气坐上了一个器械，却不知道这个器械的动作用意何在。

　　平时我线下带过那么多的客户，有的俯卧撑做起来很轻松，有的俯卧撑一个都完成不了。可能对于甲，这个计划完成下来，比较简单，对于乙来说，相同的计划，感到比较吃力。

　　可以把核心肌群看成是一个木桶的样子，四周上下由肌群包裹着，运动时通过呼吸增强身体的腹内压，让核心收紧从而使身体稳定。新手的核心力量偏弱，更不知道如何才能让自己的核心力量提升。

　　对于以上的训练器械，每一种都能很好地训练到的肌肉，但就瘦子增重的目的，我更加建议进行健身房器械训练比较好。原因有：

　　健身房的器械根据活动功能设计出特定的运动轨迹，对于新手掌握特定肌群的动作募集感，意义重大；

　　可能有人会说，瘦子应该先轻重量做一下自由器械（如哑铃杠铃）进行复合动作训练，但从新手的角度来说，复合动作需要足够的核心力量，选择固定器械是一个安全的开始，毕竟运动都是有风险的，每个人的训练，都希望更加安全。

　　固定器械是相对于自由器械而言的，指的是运动轨迹相对固定，一般一台固定器械是专门为一个训练动作而设计的，如：坐姿推胸，坐姿腿屈伸，坐姿推肩等等。

　　自由器械：主要是哑铃和杠铃，动作完全需要靠身体的控制去完成。这就是一开始不建议新手以自由器械为主，但是一些辅助动作，选择自由器械，也可以。

　　我在线下有很多学员，一开始自己训练没有选择合适的训练，导致适得其反，本来想增重，不料练了还瘦了，毕竟有的健身方式，是针对减肥人群的。。

　　增肌训练：更多以抗阻力训练为主，抗阻力的训练目的有很多种，瘦子想增重，主要以肌肥大为目的去进行训练

　　减脂训练：抗阻力训练的同时，需要加入心肺训练，让心率在一个燃脂区间有效率地将脂肪在运动中得到快速消耗。

　　瘦子如何增重，抗阻力训练必不可少，一开始走进健身房，以固定器械开始，寻找肌群发力是首要目的，不要为了学动作而做动作，而应该去想为什么这个动作就是练这块肌群，而不是别的动作。每个动作的背后都有肌肉功能的原理。

　　所以各位刚走进健身房，不要看到别人做的动作盲目学习，看了视频里的大神动作教学就信以为真。健身这门学问，练得好的，可以说，全靠基本功。

　　新手一开始训练，强度需要从低强度到中低强度开始，一开始热情比较高球王会体育，但是刚开始健身，肌肉受到了平时没有承受过的破坏，会特别酸痛。所以一周的训练频率不宜过高，因为肌肉的休息，也是非常关键的因素。

　　训练周期：建议以一周为一个周期，一周为一个周期是公认比较合理的训练周期，一周三练，可以每隔一天练一次，即使到最后一周高达六练，那么你还是有一天的时间休息，为下一个训练周期做好准备。

　　训练部位在循环的过程当中，相邻两个训练日的训练内容不应该冲突。如：今天周一练胸和肱三头肌，那么下一次训练就不应该安排手臂或者肩膀进行训练。而应该以其他的肌群进行训练更为合适。

　　新手在训练的时候容易出现的一个问题就是哪一个部位练起来特别有感觉就会拼命怼同个部位。我线下有个学员每次训练都喜欢自己加手臂训练，没错，几乎每次，只要看到他，就是准备练手臂。可想而知，其他的肌群，就没有像手臂一样很好地得到锻炼。新手健身，更应该以协调发展去进行。