球王会瘦人增重增肌健身计划40;共8篇41;瘦人增重增肌健身计划共8篇瘦人增重增肌健身计划(共8篇) 瘦人增重增肌健身计划(共8篇) :增重 健身 计划 瘦人 瘦人增肌增重食谱 瘦子增肌健身详细计划 瘦人健身计划 篇一:此计划适合瘦人增肌增重参考和学习 此计划适合瘦人增肌增重参考和学习第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白...

　　(共8篇) 瘦人增重增肌健身计划(共8篇) :增重 健身 计划 瘦人 瘦人增肌增重食谱 瘦子增肌健身详细计划 瘦人健身计划 篇一:此计划适合瘦人增肌增重参考和学习 此计划适合瘦人增肌增重参考和学习第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐:上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白 质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。 第六餐:深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质,红外线光波炉，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它 们更容易转化成脂肪。 受益匪浅(10)47.60%一无所获(11)52.40% 男性锻炼之后应该补充什么营养元素 大汗淋漓，小心脱水。 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。 水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。 训练中，要及时补充铬,。 铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。 身上常有淤血，需要补充维生素K。 在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2,4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次,红外线光波炉，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。 运动抽筋，注意补充钙、镁。 运动后出现腿抽筋症状，并不

　　明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足,盟特新奇特厂家，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。 运动后性欲不佳，锌流失过多。 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50% 左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。 受益匪浅(20)90.90% 一无所获(2)9.10% 含蛋白质食物排行榜(每100克所含) 1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克) 5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克)7.鲍鱼干(54.1 克)8.海参(干)(50.2 克) 9.淡菜(干)(47.8 克)10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克)12.牛肉干(45.6 克) 13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克) 17.鸡蛋粉(43.4 克) 18.蚕蛹(43 克) 19.豆粕(42.5 克) 20.味精(40.1 克) 21.口蘑(38.7 克) 22.黑豆(36 克) 23.南瓜子(炒)(36 克) 24.猪蹄筋(35.3 克) 25.大豆(35 克) 26.青豆(34.5 克) 27.羊蹄筋(生)(34.3 克)28.牛蹄筋(34.1 克) 29.南瓜子仁(33.2 克) 30.西瓜子(炒)(32.7 克) 31.黄豆粉(32.7 克) 32.绿茶(32.5 克) 33.西瓜子仁(32.4 克)34.鸡蛋黄粉(31.6 克)35.酱牛肉(31.4 克) 36.鲮鱼罐头(30.7 克) 37.虾皮(30.7 克) 38.榛子仁(炒)(30.5 克) 39.白牛肝菌(干)(27.8 克) 40.红茶(27.6 克) 41.猪肉皮(27.4 克) 42.牛鞭(泡发)(27.2 克) 43.金枪鱼(27.1 克) 44.羊肚菌(26.9 克) 45.油面筋(26.9 克) 46.鸭掌(26.9 克) 47.紫菜(干)(26.7 克) 48.鸡腿蘑(干)(26.7 克) 49.蚕豆(炸，咸)(26.7 克) 50.猴头菇(26.3 克) 51.杏仁(炒)(25.7 克) 52.奶酪(25.7 克) 53.小扁豆(25.3 克) 54.裙带菜(干)(25 克) 55.花生仁(生)(24.8 克) 56.红菇(24.4 克) 57.豆豉(24.1 克) 58.香肠(24.1 克) 59.花生仁(炒)(23.9 克) 60.鸡爪(23.9 克) 61.葵花子(生)(23.9 克) 62.叉烧肉(23.8 克) 63.芥末(23.6 克) 64.水面筋(23.5 克) 65.猪肉松(23.4 克) 66.羊肉(熟)(23.2 克) 67.柳松茸(23.1 克) 68.乌龙茶(22.8 克) 69.香螺(22.7 克) 70.葵花子(炒)(22.6 克) 71.猪蹄(22.6 克) 72.甜杏仁(22.5 克) 73.杏仁(22.5 克) 74.羊头肉(22.4 克) 75.火鸡胸脯肉(22.4 克) 76.乌骨鸡(22.3 克) 77.腊肉(烟肉)(22.3 克) 78.田鸡(22.3 克) 79.花生仁(炸)(22.2 克) 80.牛里脊肉(22.2 克) 81.鲨鱼(22.2 克)82.牛排(22.2 克)83.腊肠(22 克)84.花生(炒)(21.7 克) 85.鸭胰(21.7 克)86.绿豆(21.6 克)87.驴肉(21.5 克)88.干豆腐(21.5 克) 89.草虾(21.2 克)90.鲅鱼(21.2 克)91.鲽(21.1 克)92.蘑菇(干)(21 克) 93.冬虫夏草(20.9 克) 94.牛肉(后腿)(20.9 克) 95.可可粉(20.9 克) 96.鲆(20.8 克) 97.绿豆面(20.8 克)98.鳓鱼(20.7 克)99.开心果(20.6 克)100.羊里脊(20.5 克) 101.羊肉(瘦)(20.5 克)102.鳕鱼(20.4 克)103.野鸡(20.4 克)104.烤麸(20.4 克) 105.发菜(干)(20.3 克) 106.猪肉(瘦)(20.3 克) 107.母鸡(20.3 克) 108.鹌鹑肉(20.2 克) 109.猪里脊肉(20.2 克) 110.赤小豆(20.2 克) 111.牛肉(瘦)(20.2 克) 112.海螺(20.2 克) 113.全脂牛奶粉(20.1 克) 114.青鱼(20.1 克) 115.马肉(20.1 克) 116.牛腱子肉(20.1 克) 117.火鸡腿 (20 克) 118.火鸡肝(20 克) 119.香菇(干)(20 克) 120.榛子(干)(20 克) 121.鲐鱼(19.9 克)122.鳜鱼(19.9 克)123.牛肉(肥瘦)(19.9 克) 124.沙丁鱼 (19.8 克) 125.牛肝(19.8 克) 126.兔肉(19.7 克) 127.羊肉(后腿)(19.5 克) 128.黄花菜(干)(19.4 克) 129.羊舌(19.4 克) 130.黄花菜(19.4 克) 131.鸡胸脯肉(19.4 克) 132.鸡(19.3 克) 133.鸡肉(19.3 克) 134.童子鸡(19.3 克) 135.公鸡(19.3 克) 136.猪肝(19.3 克) 137.芝麻酱(19.2 克) 138.鸡肫(19.2 克) 139.牛肉(前腿)(19.2 克) 140.猪耳(19.1 克) 141.黑芝麻(19.1 克) 142.葵花子仁(19.1 克) 143.素火腿(19.1 克) 144.白扁豆(19 克) 145.羊肉(肥瘦)(19 克) 146.羊排(19 克) 147.章鱼(18.9 克) 148.鲻鱼(18.9 克) 149.龙虾(18.9 克) 150.莱菔子(18.8 克) 151.海鳗(18.8 克) 152.牛肉(腑肋)(18.6 克) 153.眉豆(18.6 克) 154.对虾(18.6 克) 155.羊前腿肉(18.6 克) 156.河鳗(18.6 克) 157.鲈鱼(18.6 克)158.平鱼(18.5 克)159.黑鱼(18.5 克)160.黄姑鱼(18.4 克) 161.白芝麻(18.4 克) 162.罗非鱼(18.4 克) 163.鲮鱼(18.4 克)164.芝麻(18.4 克) 165.武昌鱼(18.3克) 166.猪排骨(大排)(18.3克) 167.基围虾(18.2克) 168.绿鳍马面豚(18.1克) 169.红娘鱼(18克)170.鳝鱼(18克)171.泥鳅(17.9克)172.小黄鱼(17.9克) 173.羊肝(17.9 克)174.鸭肫(17.9 克)175.鹅(17.9 克)176.鹅肉(17.9 克) 177.猪腿肉(17.9 克)178.加吉鱼(17.9 克)179.甲鱼(17.8 克)180.竹荪(干)(17.8 克) 181.鲢鱼(17.8 克)182.鳎目鱼(17.7 克)183.大黄鱼(17.7 克)184.草鱼(17.7 克) 185.带鱼(17.7 克)186.鲤鱼(17.6 克)187.螃蟹(17.5 克)188.鱿鱼(鲜)(17.4 克) 189.鲶鱼(17.3 克)190.腰果(17.3 克)191.银鱼(17.2 克)192.莲子(17.2 克) 193.三文鱼(17.2 克)194.牛腩(腰窝)(17.1 克)195.鲫鱼(17.1 克)196.猪肘(17 克) 197.牛舌(17 克)198.油豆腐(17 克)199.狗肉(16.8 克) 200.海虾(16.8 克) 篇二:瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 各肌肉块的锻炼方式: 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位 动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体， 能使你肩膀更宽!动作: 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点:杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使 大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问

　　我都会尽量回答你! 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉球王会官网，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌 肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当 然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 以上出自:羽飞国际健身学院 地址:湖北省武汉市硚口区古田四路49号 篇三:瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感 形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中:意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭:力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识(营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会 给你说明的。 一(各肌肉块的锻炼方式: ,(胸大肌: 杠铃训练方式:平板杠铃卧推(上斜杠铃卧推(下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ,(背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位): 动作:高位下拉(坐姿绳索划船(杠铃划船(哑铃划船(宽握引体向上和窄握引体向上 ,(肩膀肌肉:分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌(脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!)，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! ,)三角肌肉:头上杠铃推举(头上哑铃坐姿推举(侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ,)斜方肌的:杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! ,(手臂肌肉:2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉) ,)2头肌:杠铃弯举(最重要的)(牧师凳弯举(哑铃弯举!这是3个经典动作! ,)3头肌::仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)(绳索下压(有2种握的器材，都需要练)(窄握平板卧推，这3个是经典的～ ,(腿部:大腿和小腿 1)大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉～腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法～另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举～ 2)小腿:立姿举踵和坐姿举踵～ 6(最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式:负重仰卧起坐(负重卷腹和卷腹～仰卧腿举以及悬垂腿举～ 二(现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加 入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 三(次数说完了，再说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是:反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! 四(在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! 营养知识:健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1(蛋白质 2(碳水化合物 3(一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):70KG 每天需要70*2=140克蛋白质! 碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白(红肉类(牛肉(猪肉(鱼肉(鸡胸脯肉(虾等)(牛奶(大豆(豆腐(等。一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质～不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收～ 碳水化合物来源:全麦面包(馒头(米饭(水果(香蕉比较常吃)(土豆(番薯(红薯)(面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源～ 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表～ 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点:你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 五(补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如 果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床: 5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5克肌酸 5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身 体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! 肌肉公式: ?6个动作+?60分钟+?蛋白质+?3个月 ?6个动作:任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作; ?60分钟:热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30-45秒，如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。(跑步、跳绳、单车等); ?蛋白质:锻炼后补充蛋白质(30分钟后补充是为了不影响肠胃)，吸收效果:乳清蛋白粉鸡蛋普通蛋白粉，推荐正品 ?3个月:如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。 参考饮食

　　: 早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 篇四:瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记! ?各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌:杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，:能使你成为倒3角的最关键部位 动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作:训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN! 动作就简单点:杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠 铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了: 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一 次就够了，除开腹肌!!!! 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为 只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! ??? 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! ???营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)??? 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充! 碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源:全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! ??不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! ??其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半! ????? 篇五:瘦人增肥增肌健身计划 瘦人增肥增肌健身计划 选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周 锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐 步延长。每次锻炼应包括: 准备(暖身)活动(约10分钟) 锻炼性活动(45-70分钟) 整理(放松)活动(5-10分钟) 锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼 效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型 就会发生显著的变化。 项目应该少练 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。合理的饮食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。 篇六:瘦人增强肌肉锻炼健身计划攻略 瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 〓〓〓〓 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细 〓〓〓〓 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 ?各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉 群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位 动作:高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作: 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿 衣服会很好看): 头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作就简单点:杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4,手臂肌肉:2头和3头 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个! 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练) 窄握平板卧推，这3个是经典的! 4.大腿:深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长! 深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法: 腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法! 这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的! 另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 小腿:立姿举踵和坐姿举踵， 5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个! 训练方式: 负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹! 仰卧腿举以及悬垂腿举 ????? 如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你! ????? 现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是 彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! ??? 次数说完了，在说说训练的重量吧 首先你得了解RM的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是: 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数 RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 具体到几RM时: 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为 只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!! ??? 在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快! ???营养知识:(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)??? 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充! 碳水化合物:体重*4到6克: 70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右 :70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而 篇七:瘦人增肥计划(健身版) 此饮食计划适合偏瘦增肌。 第一餐 7点-8点左右早餐 碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果 脂类坚果:2个核桃 营养补剂:善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 第三餐:12点左右，午餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个玉米棒 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或橘子 第五餐 18点 晚餐 碳水化合物:一大碗米饭、面条均可 蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐脂类坚果:2个核桃 第六餐 21点 加餐 碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 蛋白质:一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃 篇八:瘦人增肌 瘦子看起来总是弱不禁风，穿起西装也显得不合身。不是不想 壮，而是新陈代谢快，体型瘦，增肌的难度特别大。 基础的训练 凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。 但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，这时候一定不能任由其发展，一定坚持练臀部肌肉，否则很容易变成大腿粗臀部不够翘。 做到力竭 不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，走出自己的舒适圈。当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。 爆发性提举 刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到增肌的效果。这被称为爆发性的提举，可以在限定时间内进行快速训练，做的次数越多越好。 姿势要正确 想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。训练的时候一定要首先保证姿势正确，千万不要贪图量，而忽视了质。比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。 锻炼不同的部位 循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习 都可以练到一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。具体的训练计划，最好由专业的健身教练根据你的身体情况，为你量身定做。 重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 增加重量 如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个，如果肌肉增长在一段时间内没有发生变化，那就加大重量吧。如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。 足够的休息 休息和锻炼一样重要。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉增大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。 所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的 修复需要48小时。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。 简单来说，身体需要时间来修复和构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。所以，尽量争取休息8小时。如果允许，健身后小睡一下。 1、吃什么, 吃进去的食材最好是天然食品，而不是那些加工食品。 需要避免的食品: 含糖高的食物(比如碳酸饮料); 精致的碳水化合物(比如说精加工的面包); 反式脂肪(人造奶油，煎炸食品，烘焙蛋糕等); 饱和脂肪(如动物脂肪，通常猪肉、羊肉、牛肉的饱和脂肪含量比鸡肉，鱼肉和海鲜要高)。 这些热量高营养价值低的食物，只会带来脂肪而不是肌肉。 必需的食品: 富含蛋白质的食物是首选，比如牛肉、鸡肉、三文鱼、鸡蛋。 各种水果和蔬菜是必需的，蔬果可以提供各种维生素、矿物质和一些独特的抗氧化物质。 全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，因为这些食品里面含有更多的矿物质和膳食纤维，可以促进消化与吸收。 加餐以及训练前，可以吃一些豆类和坚果类食品，或者喝牛奶(注意不是乳饮料，必须是低温储存的鲜奶或酸奶)，保证 钙的充足。 注意食物的多样化，六大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类(肉、鱼，蛋等)、根茎薯类、水果类、蔬菜类，其摄入应根据消耗情况合理搭配。烹调时谨记少油少盐少糖。 2、吃多少, 开始训练之后，因为消耗的能量增加，食量会明显上升。想要快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每餐都多加些量，因为无论是增重还是增肌都需要更多的卡路里与营养素。一般需要增重的人每天的卡路里比正常人多200千卡。 在加量的同时也要注重营养的搭配，否则会影响增肌的效果。 3、3餐还是5餐, 研究表明，人的身体和大脑一样，也有其生物钟。如果能把进餐间隔时间缩为三个小时左右，身体对营养的吸收能力会大大加强。所以，除了早中晚三餐，最好在早饭和午饭，午饭和晚饭之间有两次加餐。当然，这需要根据训练时间来进行调整。一个重要原则就是不要等到肚子饿了才又开始吃，在增长肌肉的阶段要持续地补充身体需要的营养。 加餐时可以选择牛奶、水果和少量鸡胸肉的搭配，坚持高蛋白和低脂肪的原则。 4、需要吃补剂吗, 瘦人增肌可能更需要补剂的帮助，因为瘦人的新陈代谢快，食物中的营养没有被完全吸收。如果是这种情况，除了饮食上的精心搭配之外，想要取得更好的增肌效果，就需要补剂的帮助了。 作为刚刚接触健身的人，各类补剂的名字就能让你觉得一头雾 水，这时候最实用的的选择，莫过于蛋白粉和增肌粉。 瘦人增肌更推荐增肌粉(比如说MHP UP YOUR MASS)，其中的主要构成就是碳水化合物和蛋白质。微胖人士增肌推荐蛋白粉，最好是脂肪和胆固醇含量相对较低的蛋白粉，比如说乳清分离蛋白(isolate)。 要明确饮食才是基础，锻炼是必需，补剂是辅助。没有任何补剂可以让你在吃不好或者是不训练的情况下长肌肉。 5、保持水分充足 高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质。而且，增肌的力量训练会让身体内的水分快速流失。 每天最好喝掉3升水，特别是在健身前后要保证身体的水分充足。远离碳酸和含糖饮料，那些功能性饮料和运动饮料对增肌也没有任何的好处，最好的选择就是白水。 Tips5: 除了合理的饮食之外，还需要有恰到好处的健身计划，充足的休息。三者结合，才可以让你摆脱瘦屌丝的印象，变成名副其实的壮男神的～

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