瘦子增重训练计划怎么安排？等等，前面的系列文章已经说过了，瘦子想要进行增重，需要通过抗阻力训练（力量），让身体的代谢发生改变，体重才会慢慢增加。

　　我也清楚想要增重的你，一开始，肯定多多少少都会有点迷茫不知所措，在训练上不知道从哪里开始下手。

　　作为瘦体质增重课程导师的我，今天想和您分享的是，新手在一开始增重，应该如何制定适合自己的高效训练计划!

　　我们身体的肌肉非常多，全身的肌肉非常多，大约639块。肌肉由大约60亿条肌纤维组成，最长的纤维可能达60cm，最短的可能只有1mm左右。肌肉的体重占全身35%-45%左右，而且肌肉内部含有大量水分。

　　胸肌被称为一个人的“门面”，胸肌的打造有非常多的细节，部位上就分为上，中，下束，在训练的过程中，动作更是有很多细节。这个之后再慢慢科普

　　背部肌群是打造一个人倒三角身材必须训练的一个肌群，新手大多都是喜欢练胸，背部不怎么重视，因为背部自己又看不到，我以前就是这样，不喜欢练背部，导致前侧肌群太紧张，体态恶化。。

　　肩部对于新手来说是一个鸡肋，因为训练的发力很难一下子就精准找到，但是不练肩，整个身材的比例会大大降分,我给你标出颜色，你品，你细品~自己感受一下吧~反正我是很喜欢宽肩，穿衣服比较有型一点~

　　腹部肌群就更不用说了，新手在刚开始健身，都说穿衣显瘦有肉是最受欢迎的身材，肚子上有清晰可见的线条，就可以说自己是健身的，这是瘦子唯一比较容易获得的训练痕迹。

　　拥有壮实的手臂，是每一个瘦子梦寐以求的样子，给人一种视觉冲击的手臂更能给人留下深刻的印象。你用自己的手掌环绕一下自己的大臂，你觉得满足吗？

　　在现在的健身房中，基本很多人都是练上肢，不怎么重视下肢，觉得下肢不需要很壮。我们日常生活当中，经常会用到腿部的肌群发力，所以下肢相对会用的更多，肌群也更加发达。然而，这并不代表腿部不需要训练。看一张图先。。。是不是有点扎心。

　　那我们在训练的过程中，也是按照这几大部位展开的，一个训练周期，应该包含以上所有的训练部位，逐一加强，不能只练其中某一个。

　　除了男生增重需要进行抗阻力训练，女生也是需要的。规律的抗阻力训练能让女生的肉更加紧致，肌肉含量提升不代表你的肌肉块很明显，而是凹凸有致，因为女生不会因为训练体脂降得很低。

　　（当然，如果你对其他肌群及其训练有着强大的兴趣，那我这里给你推荐一本书，就是这本充满历史味道的圣经级健身书籍：）

　　在进行制定训练计划之前，确保你的身体是健康的，才进行下一步：血压，静息心率，心肺功能，柔韧性以及基础运动能力。

　　我就不打算搬很多理论依据出来了，制定计划第一个因素是你一周可以分配几天训练日，每次训练1个小时这里就足够了。

　　其实，我觉得疲劳训练，肯定是存在的，但是新手我觉得控制好强度，一周多练几次，问题不大。同样的，注意训练的规范性。更多的训练，会让你在新手阶段走的更快。

　　因为有一个阶段叫做新手红利期-这个阶段对于新手来说，好好训练可以收货比较大的效果，但是当你健身时间长了，你的进步效率，肯定没有一开始训练的时候那么快。

　　曾经有一个学员激动地告诉我：教练，我一天臂围涨一厘米，他一个月臂围从28涨到33。看起来确实壮了很多。但是后面会渐渐慢下来。

　　（尽量不要问：哪个时间段训练效果最好？其实，没有很严格的限制，有些健身的大神，是凌晨起来训练的。所以我不会罗列很多研究报告说下午训练状态和效果最好，很多人上班学习很忙，真的没办法做到按照研究报告，ok？）

　　部位的安排需要依照你的训练频率以及训练的强度水平。新手我建议一周将身体的肌群保持一个循环就可以了。什么意思呢？就是你在一个星期里面，将以上说的几个主要肌群挨个能够练一遍，就可以了。

　　训练频率安排（身体循环）周一周二周三周四周五周六周日胸+三头+肩休息背+手臂+腹部腿+肩胸+背手臂休息

　　在安排训练计划的时候，需要遵循一些训练原则，比较核心的是渐近负荷原则，多组数原则等，这里就不展开了

　　如果你的训练能够融会贯通这32个法则球王会体育，那我相信，你的计划，是一个不错的，可以让你不断进步的好计划。