瘦人增重健身计划docx瘦人增重健身计划瘦人快速增肌增重饮食计划: 蛋白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10% 第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果脂类坚果:3颗坚果第二餐10点左右加餐碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆蛋白质:一个蛋清、一杯蛋白粉蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃第三餐:12点左右,午餐碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽球王会、柿子椒、菠菜脂类坚果:腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物:一片面包或一个玉米棒蛋白质:一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺蔬菜水果:一个香蕉注:饮食和训练一定要间隔30分钟以上,以便于胃部吸收第五餐18点晚餐碳水化合物:一大碗米饭、面条均可蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐脂类坚果:2个核桃第六餐***加餐碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆蛋白质:一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃另: 第7餐,如果晚上睡觉迟,0点左右睡觉,建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯,如果10点左右能睡觉,6餐就够了! 瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练****应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练****的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练****应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练****也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。周一、四进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动。(来自:写论文网:瘦人增重健身计划) 周二、五进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练****法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人健身计划-中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练****一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练****加强练****的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练****胸大肌,用颈后臂屈伸专门练****肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练****比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌***积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度,因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练****最大负荷的75%-95%,每周3次,每次小时左右,8-12RM强度,重点锻炼部位动作6-8组,普通锻炼部位动作3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。例如,重点锻炼肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练****以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。瘦人健身计划-高级阶段经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练****的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练****的高级阶段了。高级阶段的练****时间至少要1年以上,在这一阶段,要达到的主要目的有3点: ,继续塑造身体薄弱部位,同时提高肌肉线条清晰度。 ,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 ,增强心肺功能。高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。高级阶段的负荷强度的变化范围比较