健身食谱：很详细的增肌食谱2、早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在 主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉 加几粒杏仁。）

　　3、加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）

　　2.蛋白质 优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类； 比如： 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉； 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼； 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！） 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。 豆类：大豆、豆浆等。 3.蔬菜 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。 4.水果 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。 5.脂肪 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　　4、午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果： 500克（如菠菜、红萝卜香蕉、苹果坚果一把）

　　5、午加餐- 15点 副食：300克（如红薯面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一 份：（如香蕉苹果）

　　6、晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬 果：500克（如菜心、红萝卜苹果、香蕉核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

　　7、晚加餐-21点 副食：300克（如馒头土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一 盒

　　增肌食谱主要组成： 1.主食谷类（主要补充碳水化合物）—— （小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）； 薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）； 杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）； 加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等球王会体育官方网站。