健身的基本知识初学健身者对生理与解剖要有基本认识，以收事半功倍的效果。要增加肌肉，不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌，而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法藉由大脑下达停止动作的命令，我们能控制的只有骨骼肌。骨骼肌，是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四头肌…等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为型、白肌称为型，型又分为a维，主要参与耐力性运动如马拉松长跑、长时间提重物；白肌属于快缩肌纤维，主要参与爆发性运动如百米赛跑、举重等。本文章即以锻鍊白肌为主，红肌为辅。其次球王会体育，亦要知道肌肉收缩的形式，肌肉收缩形式可分为静性收缩与动性收缩，静性收缩又称等长收缩，肌肉发生张力时，肌肉长度维持不变，例如站桩。而动性收缩可分成向心收缩、离心收缩、等速收缩。以单手哑铃肱二头肌卷曲动作来说，把哑铃举起时，肱二头肌收缩，肌肉缩短，这就是向心收缩；把哑铃放下时，肱二头肌拉长，肌肉因负荷而慢慢伸长，这就是离心收缩。等速收缩则是借重特殊器材，让肌肉作等速度的收缩用力，此特殊器材只在复健科或具规模的实验室才有，一般健身房没有。肌肉图可由下面网址下载：训练前的热身运动在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然后进行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦可在重量训练后进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直后感觉到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒后回到原位，继续下一个动作。最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然后再慢跑五到十分钟，完成整个热身活动。1.1.2重量训练基本观念重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是因为锻鍊的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷，使你的最大反覆次数RM(repetitionmaximum)仍维持在8~12一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对于初学者而言是一项危险的动作，建议初学者可使用tryerror的方法来找出8RM到12RM的重量训练负荷最大反覆次数训练效果100%最大肌力95%75%1070%1167%1265%15肌耐力训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%锻鍊最大肌力或100%的锻鍊肌耐力，而是比例上的差别。增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。1.1.3不同诉求的训练方法增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法不一样，介绍如下：增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使用85%~100%的最大负荷进行训练，如低于此重量则是次大用力法，虽会增加肌肉质量，但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。依据不同的重量连续作1~6间休息3~5分钟。Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷；Bompa(1999)认为采用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重量有助于锻鍊肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果比例差别而已。要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助于修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要。此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险，在此并不建议初学者单独使用此法。1.1.4疲劳的消除重量训练结束后，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助于疲劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练后立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。延迟性肌肉酸痛在运动后的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发于长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可立即用冰敷、、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如此持续数天即可大幅减轻不适感。1.1.5写训练成长纪录表如果是要长期健身，可以作一个表格，填写今天操作什么机器、用了几公斤的负荷作几下、作几组，这样几个月下来数字应该会一直往上。另外制作一个表格，填写几月几号身高几公分、体重几公斤、体脂肪率多少，而且可以将胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围、小腿围一并记录，也具有参考价值。1.2居家的训练方法练肌肉是不是一定要上健身房？不是。在家里也可以练，但是健身房有完善的器材，可以帮助你锻鍊一些在家里练不到的肌群，还有教练可以指导与纠正使用器材上的错误。建议初学者先在家练一两个月，确定你真的对健身有兴趣，等到你在家练已经无法进步时，再去健身房！免得你只有三分钟热度，却冤枉缴交了几万元却去不到几次。居家锻鍊所需要的器材，可到体育用品店或大卖场，选购两个可组装式的哑铃(哑铃上的铁片可依需要拆卸)，如果买不到，买固定重量的哑铃亦可。买之前先在店里举看看，选择适合的重量。经过简单的热身后，立正站好，双手各握一支哑铃，手臂自然垂下，方向垂直于地面，然后双手向左右平举，使手臂方向平行于地面，手肘微屈接近打直，到定点后慢慢放下，这时你的肩膀会感觉到用力。重复这个动作，如果你可以重复20次，把这组哑铃放下，它们对你来说太轻了！换重一点的，这个重量要让你能重复此动作八到十次，但超过十次就无法再次举起，这才是你需要的哑铃。休息几分钟后，找一支稍重的哑铃，坐在椅子上，单手握哑铃，身体 坐直，前臂置于大腿上，手背向地，利用上臂的肱二头肌，作手肘弯 曲的动作，把哑铃举到高度，然后慢慢放回原位。重复这个动作 ，找出你只能作八到十次的重量。经过一段时间的锻鍊，你将会发现 这个重量你一次可以举20 次，到时这重量可能会取代为上一段所选择 的哑铃，这时就需要买一组更重的哑铃回家了。 1.2.1 居家的训练动作 别小看哑铃，哑铃可以练很多肌群的，以下就介绍几个在家里练的基 本动作。详细图解可参照文章末的参考资料。 肩部前举： 双脚分开站立与髋同宽，单手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将手臂伸直往前举，直到手臂与地面平行 ，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至 开始姿势，放下的过程吸气。作8~12 下，休息60 到90 肩部侧举：双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，收小腹，躯干 保持正直，膝盖微屈。再来将双臂往身体侧边向上举，手肘不要打直 ，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气，就定位后停留几秒钟。放 下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的过程吸气。作8~12 下，休息 60 到90 三角肌、棘上肌。背部侧举： 双脚分开站立与髋同宽，双手握哑铃，双臂自然垂下，微微屈膝，将 上半身往前倾，使上半身与地面夹角在0 度~30 度。再来将双臂往身体 侧边向上举，手肘不要打直，直到手臂与地面平行，举起的过程吐气 ，就定位后停留几秒钟。放下时慢慢放下，回复至开始姿势，放下的 过程吸气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三组。这个动 过头拉举(pullover)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着伸直双臂，缓 慢被动地过头向下，使双手哑铃位于相对于头顶后上方，拉到无法继 续下拉为止，下拉的过程吸气，就定位后停留几秒钟，此动作建议有 人陪同帮忙避免危险。回复时将伸直的双臂缓慢向上，回复至开始姿 势，上举的过程吐气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三 组。这个动作锻鍊的肌群是三角肌后部、胸骨部胸大肌、阔背肌、圆 哑铃仰卧推举：躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃垂直放 下至胸前，吸气。再将哑铃垂直举起，吐气。作8~12 下，休息60 到90 秒后再作一组，一共三组。这个动作锻鍊的肌群是胸大肌上半部、肱 三头肌、前三角肌、斜方肌、棘上肌。 躺姿飞鸟(仰卧蝴蝶动作)： 躺在平面上，头、背、臀贴在椅垫，双脚可着地，双手各握一支哑铃 ，手臂向上方向重直于地面，手肘微屈接近打直。接着将哑铃往左右 慢慢放下，使原本垂直地面的上臂平行于地面，前臂与水平面夹角约 30 度，手肘保持微屈，掌背这时朝向地面。作8~12 下，休息60 到90 双杠屈肘：这个动作在家里作比较有危险性。找两张坚固有较高椅背的椅子，背 对背，距离大约比你的身宽大一点，将两只手撑在椅背上，把你的身 体撑起来，然后屈膝使脚离地，再来是屈肘使身体下降，呼吸采吐气 。回复时慢慢起来，呼吸采吸气。为避免危险，最好找两个人坐在椅 子上，并确认椅子够坚固，这动作需要有力的肱三头肌与三角肌。锻 鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三头肌、三角肌。如果将身体撑住，把 双脚提起，将可锻鍊到下腹肌。 单臂哑铃划船动作： 站于椅凳之旁，左脚采跪姿跪在椅垫上，右脚膝盖微屈并着地，上半 身下弯90 度，左手伸直靠着垫子，躯干保持平直，收小腹，右手握哑 铃自然下垂。然后将右手垂直提起，保持躯干稳定，呼吸采吐气。回